随着年龄的增长，仍然需要保持身材，但运动却给老朋友们带来了很多障碍：什么时候运动最好？这样的运动会对身体造成伤害吗？如果您患有腰痛，您还能如何锻炼？
今天我们就来说说关于运动的4个常见误区以及正确的运动方式。
误区一：早上锻炼好吗？
很多老朋友喜欢早起锻炼身体，因为觉得早上空气好，人少。
但这其实并不适合所有人。一方面，早晨的空气并不像我们想象的那么好；另一方面，高血压朋友是受人体生物钟控制的。早起后，他们的血压会有一个小峰值。生理条件下，觉醒时的收缩压和舒张压通常比睡眠时高10%至20%。
清晨高血压是心脑血管事件高发的重要危险因素。对于此类人群，通常建议避开6:00至10:00的时间段，安排在下午或晚上。
由于老年人心肺功能恶化、肌肉力量丧失、心脑血管疾病多发，应谨慎选择运动时间。
遵循“生物钟规律、自身作息规律、季节自然特征、空气质量优良”的原则。
误区二：骨质疏松就不能运动？
很多被确诊患有骨质疏松症的老朋友都害怕运动，认为会增加骨折的风险。
无需担心这一点。定期和适当的锻炼实际上可以降低未来骨折的风险。通过适当的锻炼，使骨骼能够承受外力，从而使骨骼变得越来越坚固。
此外，缺乏运动是导致肥胖、高血压、糖尿病、高血脂等多种健康问题的重要原因。
高血压、心脏病、糖尿病、关节炎等慢性病并不是老年人运动的绝对禁忌。选择适当合理的运动可以缓解病情，促进康复。
但您还需要了解以下预防措施：
先看医生，再运动；
积极管理疾病并发症；
运动不能代替药物治疗；
在医生的指导下，制定科学的锻炼计划，定期评估自己的健康状况；
避免激烈对抗、危险、压力大的运动；
恶劣天气不要运动，不要单独运动，更不要空腹运动；
运动时注意适当补充水分，随身携带必要的心血管急救药物。
误区三：爬楼梯锻炼身体
有些老年人可能认为爬楼梯或爬山是最简单的锻炼方式，不需要任何技术技能。诚然，爬楼梯可以增强心肺功能，但很多老年朋友并不适合爬楼梯。
尤其是对于本身就有膝关节疾病的老朋友来说，会加重膝关节的损伤。
对于体重超重、患有退行性膝关节炎、髌骨外翻、O型腿等问题的人，我们推荐一些不会给膝关节带来太大负担的运动，比如游泳、散步等运动。
误区四：每天运动一万步够吗？
首先需要说明的是，手机上的一万步不等于锻炼的一万步，所以用手机上的步数来判断日常运动量是否达标是错误的。
此外，指南指出，对于普通成年人来说，每天6000步有利于保持身体健康。这是指有效步数。真正有效的步数应该来自于有效的锻炼，并且应该达到中等强度以上。
一个简单的标准是运动心率。对于中老年人或患有慢性疾病的人来说，心率应大致控制在（220-年龄）的频率内。
讲了这么多误区，有的老朋友一定要问了，我们应该如何锻炼呢？这里有两个要点给你：
选择适合您的运动
推荐的老年人运动大致可分为四类，即轻度至中度耐力运动、伸展运动、肌肉强化运动和平衡训练。
由于老年人独特的生理特点，所选运动应“低负重、低对抗性、舒缓、安静”。可根据个人情况选择伸展、放松、健美操、有氧运动和力量练习，兼顾有氧运动、肌肉力量、关节灵活性和平衡能力。锻炼的形式要简单、温和、量力而行、轻松愉快。
适合大多数老年人的运动包括：
耐力项目：步行、慢跑、游泳、室内骑行等，改善心血管和呼吸系统功能；
力量项目：举腿、单脚站立、深蹲、健身球、悬挂、轻器械举重（哑铃）等，增强肌肉力量，防止关节损伤；
灵活性项目：太极拳、健美操、老年舞蹈等，提高协调性、延缓关节衰老；
平衡训练。
掌握正确的运动强度
世界卫生组织建议，健身和防病所需的运动量为每天≥30分钟中等强度活动，每周5次。
并不是运动时间越长越好。由于老年人身体机能下降，运动后恢复缓慢，建议老年人的运动时间一般为每天30分钟左右。还可以根据自身情况分段累积锻炼。
那么如何评价运动强度是否合适呢？这里有一个简单的方法供您参考。
小提醒
运动量适宜：出汗适度，感觉微累，运动后感觉稍有神清气爽，脉搏在10分钟左右恢复，吃好睡好，第二天精力充沛；
运动过度：大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，饮食和睡眠不佳，脉搏在15分钟左右无法恢复，第二天全身无力，对运动缺乏兴趣；
运动量不足：运动时不出汗，无疲劳感，脉搏无明显变化，运动后3分钟内静息心率恢复至静息心率。
最后，良心拷问：你今天锻炼了吗？ （半岛新闻综合编译，素材来源包括澎湃新闻、人民网、科普中国等）
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