但你怎么知道你的摄入量应该是多少呢？
学习如何计算常量营养素并不困难。请继续阅读我们的完整指南，其中包括每种常量营养素的卡路里数量以及如何跟踪您的食物摄入量以监测您的常量营养素。让我们开始吧！
什么是宏量营养素？
大量营养素构成了我们食物摄入量和卡路里的大部分。这与维生素和矿物质等微量营养素形成鲜明对比，我们只需要少量的微量营养素。每种常量营养素都因不同的原因而变得重要，并且任何一种常量营养素都不应该从您的饮食中完全消除。
蛋白质
蛋白质可能是最基本的大量营养素。蛋白质由氨基酸组成，氨基酸是体内几乎所有物质的组成部分。从肌肉到头发和皮肤，一切都仅由 20 种氨基酸组成。
当您进行高强度运动时，通常需要更多的蛋白质来修复和增强肌肉。
糖类
碳水化合物的名声很差，但它们是身体获取大部分能量的来源。水果和蔬菜由碳水化合物组成，大米和小麦也是如此。
单糖也是碳水化合物。许多人认为，由于加工过的淀粉和糖（通常不太健康），他们必须减少碳水化合物的摄入，但碳水化合物的来源有很多，对您非常有益。
胖的
脂肪长期以来一直受到诟病，但脂肪也有好脂肪和坏脂肪之分。单不饱和脂肪（如橄榄油）和多不饱和脂肪（如大多数食用油）是饱和脂肪（如培根油脂）的健康替代品。多不饱和脂肪还含有脂肪酸，这是对健康极其重要的化合物。它们存在于鱼、坚果、种子、植物油和鳄梨中。
每种常量营养素含有多少卡路里？
碳水化合物和蛋白质每克均含有4大卡，脂肪每克含有9大卡。美国食品和药物管理局（FDA）建议普通人每日摄入量为50克蛋白质、78克脂肪和275克碳水化合物。
这意味着（4 kcal/g × 50 g 蛋白质）每天从蛋白质获取 200 kcal，（9 kcal/g 275 g 碳水化合物）每天从碳水化合物获取 1100 kcal。如果您完全按照建议的每日摄入量摄入所有常量营养素，则总量将为 2000 kcal，但您不太可能每天都按照建议的摄入量摄入。此外，许多经常锻炼的人需要的蛋白质含量至少是 FDA 建议量的两倍，因此这个数字是有争议的。
你怎么知道你应该吃多少卡路里？
成年男性每天应摄入 2,200 至 3,000 卡路里热量，具体取决于其体型和年龄。为了减肥，您通常需要摄入的热量少于身体燃烧的热量，迫使身体燃烧脂肪储存来弥补不足。计算卡路里并不是适合每个人的最佳策略，但它可以帮助许多人计算出他们需要吃多少才能减肥。
经历刻意增肌和减脂阶段的人必须相应地调整热量摄入，在增肌时摄入更多热量，在减脂时摄入更少热量。建议的热量赤字比每天维持热量少 200 至 500 kcal。尽管研究仍在探索其风险有多大，但不建议每天摄入超过 800 kcal 的较高赤字。
您理想的常量营养素比例是多少？
理想的常量营养素比例将根据个人情况而有所不同。一般建议是从脂肪中获取 20% 至 35% 的卡路里，从蛋白质中获取 25% 至 35% 的卡路里，从碳水化合物中获取 45% 至 65% 的卡路里。例如，您可以将脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例分别设置为 25%、25% 和 50%。
对于减肥，通常最好的目标是摄入更多的蛋白质和更少的脂肪和碳水化合物，例如 25% 的脂肪、35% 的蛋白质和 45% 的碳水化合物。可能需要一些尝试才能找到适合您的方法。
记录食物摄入量的技巧
记录食物日记可能很耗时，但它是跟踪饮食的最简单方法之一。有些人可能直到把它们全部写下来才意识到自己的零食习惯。您还可以一目了然地看出您的饮食中是否缺少某种常量营养素，或者其含量是否不足。
阅读营养标签
阅读食物上的标签将帮助您了解您摄入的大量营养素。例如，可微波炉加热的鸡肉米饭应主要由蛋白质和碳水化合物组成，但您知道酱汁中可能含有多少脂肪吗？营养标签会告诉你。
尝试使用跟踪应用程序
跟踪应用程序是将所有食物信息集中在一个地方的好方法。一些顶级食物追踪器包括常量营养素信息和卡路里计数，因此您不必自己进行数学计算！
包括一切
当记录你吃的东西时，通常会快速吃点零食或饮料，然后觉得记录起来太麻烦了。
什么时候应该改变常量营养素比例？
当您调整目标时，您应该改变大量营养素的比例。例如，如果您从增肌转向减脂。
如果您因为体重、脂肪或瘦肌肉质量发生变化而感觉所使用的比例不适合您，您可能需要尝试新的比例。
如果您发现碳水化合物的摄入量让您感到沉重，或者您无法吞下另一块鸡胸肉，无论蛋白质含量有多高或脂肪含量有多低，请尝试一条更容易坚持的不同途径。 ，没有什么可羞耻的。从长远来看，您能够坚持的比例会更好。
常问问题
计算常量营养素有什么好处？
计算常量营养素可以让您更清楚地了解自己所吃的食物，并可以帮助您跟踪营养素类别，以确保您的饮食完整且均衡。
哪些人不应该记录食物摄入量？
跟踪您的食物并计算您的常量营养素可能会带来压力且耗时。如果您发现很难继续下去，或者它让您对所吃的东西感到压力或焦虑，您可能需要停止跟踪您的食物摄入量并专注于直觉饮食。
某些常量营养素是否比其他营养素更适合减肥？
说到减肥，蛋白质是最有影响力的营养素。它是最有饱腹感的常量营养素，身体消化蛋白质所消耗的热量比消化碳水化合物或脂肪所消耗的热量还要多。
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