然而，运动种类繁多，哪一种更有益于广大人群的健康呢？它可以降低死亡率并延长寿命吗？
著名医学杂志《柳叶刀》上一份历时15年、涉及8万人的调查报告给出了答案。
研究人员分析了不同类型的运动与全因死亡率之间的关系，发现三种最具成本效益的运动是：
第一名：球拍运动（乒乓球、羽毛球等）可将全因死亡风险降低47%；
第二名：游泳可以降低28%的全因死亡风险；
第三名：有氧运动可以降低27%的全因死亡风险。这三种运动对健康和长寿的影响最为明显。
为什么这三种运动有这么大的好处呢？更适合哪类人群呢？让我们一起来看看吧——
挥拍运动可将全因死亡率降低 47%
研究指出，与那些不从事体力活动的参与者相比，参加乒乓球、网球和羽毛球等摇摆运动的人，患心血管疾病的风险可降低约56%；如果他们能够达到建议的运动量，就可以降低患心血管疾病的风险。全因死亡率约为 47%。
为什么挥拍被评为“最佳运动”？离不开以下好处：
⒈锻炼多块肌肉，强健骨骼
在接球的过程中，全身的肌肉都能得到锻炼。摆动动作可以刺激二头肌和三头肌，有效强化肩部和手臂肌肉；再加上不断的运动和跳跃，还可以强化下肢和腰部的肌肉。肌肉会强壮，骨骼会更健康，衰老速度会更慢。
⒉提高身体协调能力
打球时，不仅需要做出快速判断，四肢也需要立即做出反应，这可以提高人的灵敏度、协调性和反应能力。
⒊保护眼睛、健脑
击球前，眼睛需要判断球的路径，大脑需要快速判断球的速度、角度、力度等，是对视力和大脑的锻炼，可以保持大脑的思维敏捷性并提高反应力和记忆力。
提醒
①中老年朋友选择球拍运动时，应考虑自身情况，如膝、踝、肩关节是否有原发病或损伤。羽毛球和网球一般对体能要求较高，应慎重选择。更推荐乒乓球，活动量不大，场地也较小。
②运动时注意动作规范，减少机械动作，避免运动损伤。如果感觉肘关节局部疼痛，应及时停止拉伸。
接球前，全身放松，用大臂带动小臂，然后用手指和手腕用力击球。请勿剧烈摆动手臂。
游泳可将全因死亡率降低 28%
研究表明，游泳可以将总体死亡风险降低 28%，将心血管疾病死亡风险降低 41%。它能带来的主要好处有：
⒈改善心肺功能
游泳时，呼吸频率要与动作有节奏地配合，迫使每次呼吸更深，这样可以增强肺组织的弹性和胸廓的活动能力，有利于增强心肺功能。
⒉改善血管内皮功能
英国谢菲尔德哈勒姆大学在《美国心脏协会杂志》上发表的一项新研究也指出，水中运动组的受试者小静脉和大动脉的内皮功能更好，更有利于血压控制。
⒊保护关节
游泳时，水对关节的重量较小，可以减少关节摩擦，提高关节灵活性。即使患有关节炎的人也可以选择游泳来健身。
提醒
①患有心脏病、严重高血压、传染病、耳部疾病的人不宜游泳。
②老年人应量力而行。最好选择蛙泳、仰泳等对体力要求不太高的泳姿。游泳时应有人陪同。
③ 游泳前后洗澡，充分洗去身上残留的泳池消毒剂。
④游泳时，呼吸频率应与动作协调有节奏。入水时必须完全呼气，出水时必须吸足。
室内有氧运动可降低 27% 的全因死亡率
研究表明，有氧运动、尊巴舞和瑜伽等室内健身项目可以将总体死亡风险降低 27%，将心血管疾病死亡风险降低 36%。
⒈改善身体柔软度，塑造挺拔姿势
很多瑜伽动作注重慢慢伸展身体，这样可以提高韧带的柔韧性，从而提高身体的灵活性和协调性。尤其是在发生意外伤害时，可以有效避免和减少对身体的伤害；
同时还可以矫正日常疲劳或不良坐姿造成的脊柱变形，改善一些不良姿势，增强自信心。
⒉增加幸福感
有研究指出，人们参与团队运动，尤其是需要相互配合的运动（情侣舞、广场舞、街舞等），会增加人们的幸福感。
当身体随着音乐摇摆时，也会使大脑放松，帮助身体收获多巴胺，缓解焦虑和压力，调节大脑。
提醒
室内有氧运动的强度较小。要达到最好的效果，需要保持“中等强度”，即运动时心率和呼吸稍微加快，但仍能勉强说话和交流。
除了选择运动类型之外，把握一些小细节可以让运动的好处加倍。
掌握运动“两要素”，效益加倍
⒈黄金运动时间：11:00-17:00
近日，广州医科大学附属脑科医院的学者在《自然通讯》上发表研究，确定了一天中锻炼的“黄金时间”：11点到17点。
研究人员将参与者分为4组：上午组（5:00-11:00）；中午至下午组（11:00-17:00）；混合组；晚间组（17:00-24:00）。
数据显示，与早晨组和晚上组相比，每天11:00至17:00之间进行运动或混合运动的人，可降低全因死亡率11%，心血管疾病死亡率降低高达28%，特别是对于老年人和体力活跃的人。对于运动量较少（低于世界卫生组织建议的运动量）和患有心血管疾病的人来说效果更为突出。
⒉最佳运动时间：45-60分钟
英国运动医学杂志的一项研究表明，锻炼时间并不总是越多越好。
每次运动的最佳持续时间为45-60分钟。如果少于45分钟，保健效果就会降低，如果超过60分钟，也不会获得更大的好处。
从运动频率来看，每周运动3-5天，每天一次是最有效的。如果选择步行，频率可以多一些，最好每周6次。
湖北省疾病预防控制中心公众号综合报道
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