掌握正确游泳呼吸技巧：提升肺活量与长距离游泳能力的关键

大多数人愿意花大量时间学习肢体动作和训练，却不愿意花10分钟去了解正确的呼吸方式。其实这也是很多游泳者掌握了游泳动作却无法游长距离的原因。

游泳呼吸是一种特殊的呼吸方式

吸气时，吸气肌必须用力收缩，以克服水的压力；呼气时，除了吸气肌主动放松外，呼气肌也要主动收缩，以克服水的阻塞，加快通气速度。游泳时肌肉剧烈活动，消耗大量氧气，血液中二氧化碳分压升高，刺激中枢化学感受器和外周感受器，反射性地引起呼吸运动。

加深并加速以增加肺通气量

因此，游泳可以有效增强呼吸肌的力量，增加肺活量。游泳时的呼吸也受到运动结构的限制。呼吸动作必须严格及时并与肢体动作协调。呼吸节律一定要稳定。正常的技术动作不能打乱，呼吸次数可以随意增加。因此，游泳呼吸是由高级神经中枢精确调节的，是一种受控的随意呼吸。掌握正确的呼吸技巧，形成稳定的呼吸节奏，对于学习游泳动作、提高运动技能具有重要意义。

游泳时氧气的供应很大程度上取决于机体摄氧能力的提高。这种能力除了依赖于肺泡和组织处的氧气和二氧化碳分压的差异外，还受到肺泡膜的扩散能力的影响。游泳可以扩大肺泡的呼吸表面积，增加肺泡壁上开放的毛细血管数量，从而加快气体在肺泡内的扩散速度，有利于增加血液含氧量，从而提高组织氧的利用率。

记得屏住呼吸并专注于呼气

大多数人游泳时只考虑吸气而忘记呼气。特别是对于初学游泳的人来说，如果呼吸问题没有解决好，整个游泳姿势就会变形。职业运动员在进入高强度游泳训练时，尤其是刚入水或面临高强度游泳训练时，往往会感到短时间内无法有效调节通气。这也是他们在游泳训练之初感到困扰的问题。在这样的地方，由于经常屏住呼吸，空气充满了肺部。这实际上不利于身体的姿势，因为当肺部的浮力太高时，身体就像跷跷板一样，导致双腿沉入水中，产生额外的阻力。因此，对于游泳者来说，呼吸的首要原则就是在水中快速、有力、持续地排出废气。

记住

无论是长跑还是游泳，正确的呼吸方法都需要以呼气为主。

节省呼吸频率并专注于增加深呼吸

因为我们平时都是在游泳池里练习的，但铁人三项比赛，赛事几乎都是在开阔水域进行，最小游泳距离是750米，有时甚至会遇到更大的波浪。让人感觉呼吸调整不容易，体力消耗增大，考验一个人在开放水域的经验、身体调整和呼吸技巧，所以在日常生活中需要多注意深呼吸训练。

深呼吸的作用之一是减少呼吸频率，尤其是在自由泳和蝶泳中使用时。呼吸频率的减少意味着更有效地节省通气时间。同时，深呼吸可以更有效地吸入肺泡腔内的新鲜空气，避免因深呼吸导致肌肉收缩和耗氧过多；其次，深呼吸可以增加体内的氧气循环，使呼吸更加经济有效。

在长跑项目中，规律的深呼吸不仅可以节省时间、控制整个比赛的节奏，还可以减少运动员的体力消耗。因此，小编认为，呼吸的深浅可以决定长距离游泳的表现。

学会游泳时的呼吸是真正学会游泳、掌握游泳技术的关键。很多人都被困在呼吸过程中。不同的游泳方式有不同的通风过程。蛙泳和蝶泳都需要额部通气；

在自由泳中，你一边侧身一边呼吸；仰泳时，你可以自由呼吸，因为你的脸朝上。不过，为了避免仰泳时打乱节奏、呛水，最好掌握好呼吸技巧。

那么，在这些泳姿中应该如何呼吸呢？

今天我就给大家详细讲解一下各种泳姿的换气技巧。你可以根据你现在正在学习的泳姿来学习。我相信，如果你按照相应的方法学习，坚持不懈地练习，很快就能做到。掌握呼吸的艺术。

在学习不同泳姿的换气方法之前，我们首先要学习静态呼吸技巧。这是四种泳姿呼吸技巧的基础，因为四种泳姿的呼吸都是在游泳过程中进行的。如果不掌握静态呼吸方法，游泳时还是不敢低头或抬头呼吸。因此，对于初学者来说，即使你已经基本掌握了泳姿的划水和踢/踢技巧，如果你还没有学会25米以上不停歇的呼吸，那么我还是建议你从头开始。开始学习静态通气。

1.静态通气练习

无论哪种泳姿，呼吸都是通过水面以上的嘴吸气，通过嘴呼气，或者在水下通过嘴和鼻子同时呼气（仰泳是在水面以上呼气和吸气）。缓慢而快速地呼吸。

让我们蹲在水里，只让嘴上方的部分暴露在水面上。首先，用嘴深吸一口气，屏住这口气，将头浸入水中，然后通过嘴或鼻口同时缓慢均匀地呼气。学者建议您首先仅通过嘴吸气和呼气，避免使用鼻子。呼气时，您不经意地通过鼻子吸入并被水窒息。当你快要呼气完毕时，你可以在嘴巴露出水面之前爆发性地排出空气。或者你可以慢慢呼出所有的呼吸，然后通过嘴快速吸气。吸气，然后快速将头浸入水中进行下一轮的呼吸练习。反复练习，直到习惯变得自然。

概括起来，静态通气的过程就是——“水面上用嘴快速吸气——屏住呼吸——水下用嘴慢慢呼气——出水后再用嘴吸气”，循环重复。

当你掌握了静态通气方法后，就可以开始针对你正在学习的泳姿进行呼吸练习了。由于蛙泳和蝶泳都是额式呼吸，所以我们先从蛙泳的呼吸技巧说起。蝶泳的呼吸技巧可以参考蛙泳。

2、蛙泳的呼吸技巧

当我们掌握了静态通气技巧后，我们就开始了各种泳姿呼吸的实际练习阶段。各种泳姿的实际操作是一个动态的过程。呼吸时你无法停止游泳。手脚，那么到底什么时候呼气呢？你什么时候吸气？也就是呼气和吸气的时间是什么时候？

接下来我们就从蛙泳的漂浮开始，看一下蛙泳换气循环的过程。我们什么时候应该吸气，什么时候应该呼气？蝶泳的呼吸可以参考蛙泳，因为都是额式呼吸，双手压水时，身体抬起，水从胸部流出。这是吸气的时间。

从蛙泳开始，当你的双手将水向两侧展开并向下压在水面上时，水的反作用力开始将你的身体向上抬起。胸部的上部会自然上升，头部离开水面。您不需要整个头都露出水面。，只要你的嘴完全露出水面，这就是你吸气的最佳时机。

这时，用嘴快速吸气，屏住呼吸。这时，你的双手已经开始将水往后、向内抓。当你合拢双手快速向前移动时，你的头迅速埋入水中，同时用嘴或嘴巴通过鼻子慢慢呼气，一定是“慢呼快吸”。

这时候你就完成了划水和踢腿的一个循环。现在你必须“漂浮”一段时间。你必须漂浮。在这个飘浮的阶段，你可以慢慢的把气呼完，把剩下的一点点未完的气用完。，爆发性地呼出这一口气，然后再次抬起头吸气，又到了吸气的时候，然后快速吸气，再次进入呼气阶段。让你的呼气和吸气形成适合你的节奏。这个节奏就是你划水、踢腿、漂浮的节奏。

综上所述，蛙泳吸气时机是双手向外下压分水时（蝶泳与蛙泳相同）。这时，由于你的双手向外，压在手腕上分享水，水的反作用力将你的身体托起。当水从你的胸部流出时，这是吸气的最佳时机，用嘴快速吸气。

双手向后划水、抱水、合拢双臂时，需要屏住呼吸；当你双手向前伸，头很快浸入水中，双腿踢完，进入滑行阶段，就到了慢慢呼气的时候了。呼气；当你感觉呼吸快要结束，身体即将停止滑动时，就到了下一轮划水和吸气的时候了。这个循环就是蛙泳的呼吸过程。

3、自由泳的呼吸技巧

我们还是从浮动状态开始。当右臂向下向后划水，抱水至大腿位置时，臀部发力，当身体原木向右侧滚动时，同时提肩抽手，就是自由式转身。是时候生气了。此时，身体应向右转，头不要抬起。只需水平向右转动即可。你可以“扭头咬肩”，头也不抬。这时，你的左眼在水下，嘴边会出现一个小水坑。这是呼吸的时间。转动头部并快速吸气。

当右臂在空中完成手臂动作时，将手掌插入水中，向前伸直时将头转回中心，身体进入滑动阶段，开始缓慢呼气。这时，你的左手开始从前向后划动，臀部带动身体向左侧移动。这是另一个吸气的时间。在自由泳中，您可以在划水周期的每一侧呼吸一次，也可以只在一侧（左/右）呼吸，具体取决于您的个人习惯。