游泳实用技巧：掌握呼吸与换气，提升游泳效率与舒适度

实用游泳技巧

实用技巧

游泳并不是一件容易的事。不管你的体力有多强，身材有多好，如果你不会游泳，你可能不会被淹死，但你绝对游不快。但我们大多数人还没有这个资格，所以我们就来说说三个非常实用的游泳技巧，希望对大家有所帮助。

游泳的“呼吸”和换气技巧

经常听到闲暇时学游泳的人谈论游泳累的话题。在这里我想分享一下我学习游泳的经验，供初学游泳的人参考。

业余游泳运动员学习游泳通常是为了健身，而不是像竞技游泳那样拼尽全力。这个时候“累”的主要原因是没有掌握好呼吸。业余游泳者学习游泳时，除了学习动作之外，更重要的是学习呼吸。如果学会良好的呼吸，运动时运动员体内的血氧饱和度就会达到较高的水平，使人不那么疲劳。这与跑步类似。

一、关于游泳中的“呼吸”：

游泳时的呼吸分为“呼气”和“吸气”两部分。

1、用鼻子“呼气”，闭上嘴。

“吸”时，用嘴，鼻腔是封闭的。

2、“呼气”时，肺部的空气要在整个“呼气”过程中排出。（注：这就是为什么当我们看专业游泳运动员游泳的视频时，他们在水下从鼻腔中排出长长的气泡）

2、“吸”时，尽量吸入足够的新鲜空气。

原因：

“呼气”的过程排除肺部的废气，“吸气”的过程则吸入最大量的新鲜空气，通过肺部改变身体所需的血氧饱和度水平。

初学游泳者游泳时感到疲劳的关键原因之一是肺部残留有大量废气，无法有效吸入新鲜空气。

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳，不同的泳姿对呼吸时身体的姿势都有要求，这也很重要。为了达到理想的呼吸，学习和掌握正确的呼吸动作非常重要。否则，你会因为不正确的姿势喝水，从而扰乱你的呼吸节律。

2、游泳时的呼吸技巧

游泳时保持良好的呼吸非常重要。大家一直有一个误区：头一出水面就吸气，一出水面就呼气。其实这是非常错误的！换气必须在水上完成，呼气和呼气必须同时完成！呼气时张大嘴，否则吸入不了多少空气。

我们来说说为什么不能在水下呼气：因为水下呼气时很容易把水吸进肺部，而且水下呼气时阻力增大！

每个泳姿都一样，你必须要做！

学习在水中呼吸并不容易。因为学会在水中呼吸实际上意味着你学会了游泳。而学会游泳的人，一定能够在水里呼吸。

不能呼吸的原因有很多，但我认为主要有两个问题没有解决：一是划水节奏控制不好，有时快有时慢，或者划得太快，没有留出时间。将头从水中抬起。 ;二是手臂划水力小，有的是手臂本身力量弱造成的，有的是手臂划水失误造成的，等等。虽然你用力划水，但身体不稳定、摇摆不定，划水长度不够，造成紧张。你继续划桨，没有抬起头来呼吸。

一是按照教练的一般教学方法，先练习低头划水，即尽量屏住呼吸，在水中尽可能有节奏地划水，一口气尽可能多地划水，并尝试使每笔画的线条尽可能长。经过多练习，慢慢你会感觉身体在水面上漂浮的时间更长了，也更高了。这时，尝试快速抬起头并呼气。经过多次练习，你应该能够掌握呼吸。但不要不耐烦。一般来说，如果每天游泳，半个月后就会有感觉。

通风技巧

另一种方法是先抬起头练习游泳，不要把头埋在水里。当你感觉自己在游泳时昂着头，有节奏，而且游的路线比较长，可以尝试把头埋入水中一次，然后再抬起来，仍然是仰头划水。划动几次后，再次将头埋入水中，并在地面上重复练习。一旦感觉到，就可以将头埋入水中开始划桨。

通风技巧

踩水---实用游泳技术

踩水也称为“站立游泳”。最实用的游泳姿势之一。用双腿向下压，使身体漂浮在水中。蹬踏时，双腿可同时或轮流进行，双手可在胸前做水平“触水”动作。常用于运载物品过河、武装游泳、救助落水人员等。

踩水有多种形式。最常见的是类似蛙泳的动作，但身体与水面的角度更大，几乎是直立的。踩水向前游时，身体稍前倾，双腿稍向一侧推，用双臂将水推回去；侧泳时，身体向侧倾，手和腿向相反的方向推。水和踩踏板可以使腿部向各个方向移动。熟练后，只需要双腿的蹬踏动作就可以漂浮起来。踩水时，头部始终暴露在水面上，这样更容易辨别方向。您的手可以暴露在水面上以自由地握住物体。

踩水

踩水是指双腿同时踩水。另一种是单腿交替踩水，这是一种很有实用价值的游泳技术。踩水既省力，又是更好的水中休息方式。

踩水分解

触水练习方法（手臂动作）：

身体在水中稍微前倾，手臂在肘部稍微弯曲，同时在胸部向外和向内触碰水。向内触水时收腿，向外触水时踢腿；

练习触水动作：站在水中约齐肩深，头高于水面，身体微微前倾，肘部稍向外弯曲，双手和前臂在胸部和体侧向外和向内触水。胸部。行动。向外成型水时，小指向上，手掌稍微向外（会有水被分离的感觉）。接触水时，拇指向上，手掌稍微向内（会有挤水的感觉）。触水时，手掌转动面不宜过大，全身肌肉要放松。向内按压至与肩同宽。双掌压水的路径如抖水（8字水转）

踩水分解

腿部动作：

双腿踩水的动作与蛙泳腿的踢腿类似。踏水的腿部动作与蛙泳腿的动作几乎相同，但需要注意的是，踢腿的幅度要小一些。膝盖分开约与肩同宽，大腿和躯干保持锐角。收腿时，膝盖稍微抬起，小腿向上收。同时，膝盖向内扣，小腿和脚向外翻。然后用小腿和脚内侧向侧面向下踩水（捏）。踩水时，腿不能向内捏（这里的意思是腿不能并拢）。当双腿没有完全伸直时，应立即收回双腿，然后再进行下一步动作。踩水时，动作要放松、连贯。

踩水分解

手臂、腿部、呼吸协调：

手臂和腿部的动作必须连贯、协调。一般来说，当双腿用力抱水时，手臂应该向外移动以接触水。当腿收回时，动作应向内。呼吸应自然地跟随手臂和腿。推水时吸气（手臂向外）；收回双腿（手臂向内）时呼气。可以一口气做一个动作，也可以一口气做几个动作。

学习完整的踩水动作：应该在深水中完成。先用双手抓住物体，例如泳池壁上的水槽，然后做踩踏动作。一般来说，先学会双腿同时踩水，然后再学习双腿交替踩水。

1、初级踩水：

较深的地方，距池边不超过半米

1、吸气，沉入水中，身体保持直立+微前倾（容易上浮的人请注意，如果微前倾时无法控制上浮，请停止前倾，控制重心。重要）我描述了长时间自然弯曲双腿的动作，但我还是把它们全部删除了。小臂和大臂的夹角近似直角这句话，让大家看完都觉得头晕。然后我就想到了你，你曾经是少先队吗？您向我们鲜艳的五星级红旗致敬过吗？举起双手敬礼。然后将其平放，就这样......留在水中不动（您决定需要多长时间）。

2.当你憋得差不多了，需要喘口气的时候，把腿往下推，用手压在水面上（章鱼知道吗？水母知道吗？）。你的头会露出水面。你需要快速吸一口气，然后它又会沉下去。。他又在水里一动不动了。等等。需要注意的是，通风时间不会太长，因此必须持续通风。有些人（尤其是女性）在水中不动时容易漂浮，因此需要控制身体的重心。

小计划：

一组10次（尽力而为）

做两组（必做，做十次，依然原地）

2、中级踩水：

它是为那些有基本水平但仍然紧张且容易惊慌的人编写的。

怎么做呢？呼吸和手脚的协调有节奏。一次呼吸+一次章鱼步（初级）或一次呼吸+多次章鱼步（初级和中级）即可。当手臂和腿部发力时呼气，手臂和腿部收回时吸气，即头部抬起时呼气，利用到达顶部然后下沉的时间吸气。原因是吸气时，让嘴远离水面，这样比较不容易被水呛到，也比较安全。它的重要性在于，当你不小心被水噎住时，踩在水面上可以立即调整呼吸，缓解呼吸。换句话说，当你掌握了这个节奏后，你就不再需要考虑通风和手臂、腿部的动作如何协同工作。是的，心中有歌是很自然的~要知道，在水里，紧急情况下，人是不能想那么多的。我忽略了这一点，非常抱歉，因为这是日常训练中很少出现的问题。经过初级阶段后，持续通风一般不会有问题。然而，一些紧张的学生可能会出现手脚锻炼困难的情况。，我还在想着如何换气，脑子里充满了疑问：什么时候应该呼气？通过鼻子还是通过嘴呼气？你什么时候吸气？是先踢腿再吸气，还是先吸气再踢腿？顺便问一下，我的手该怎么做？一个曲折的球·····

一位资深的游泳教练曾说过一个例子：“我教过一个练了7年瑜伽的同学，呼吸的时候，她还是想着腹式呼吸或者胸式呼吸……并教她做而且只在水中做。”用嘴吸气后，她总是用鼻子吸气。教学时，我会让这个学生继续练习呼吸，直到她的大脑在水中不再麻木。”

练习计划

1、头保持在水面以上，同时用胳膊和腿呼吸（可以看视频，虽然有点模糊）。如果您熟悉的话，可以进入下一步。如果发现通风有问题，赶紧回来继续练习这个。

2.将头放在水面上，保持10秒，数数你踢腿的次数。

3.再坚持10秒，减少3次动作。

4、再做一组，头保持在水面以上，尽量活动，慢慢减少。

5. 接下来，将头放在水面上，踩水，身体转一圈。

6. 接下来，将头放在水面上，向前移动 5 米，然后向后移动 5 米。

注意：在水中，可快可慢，前进或后退，感觉更舒服。

在水中，可快可慢，可进可退，感觉更加自如。

进阶踩水：

其实也没什么高级的...

一旦你变得熟练，你就会变得高级。

有什么样的熟练方法？

我们来做一些小练习（整个过程不要碰到池底）

1、向前游十米左右，站起来，踩水，10次或15秒，继续向前游

2、向前游十米左右，站起来踩水10次或15秒，转身游回来

3、站在岸边，脚趾扣在池边，向前跳跃，入水，踩水，向前或向后游10次或15秒。

4.还有就是游泳时假装撞到人……（看视频）

5.保持双脚不动，仅靠双手模拟脚抽筋（难度稍大，看视频）

必须特别强调直立游泳的重要性，因为在欧美国家，游泳教学时非常重视直立游泳。他们通常会让孩子先学习直立游泳，然后再开始学习其他标准游泳姿势，因为他们非常强调溺水自救的概念。站立游泳在自救或救人中发挥着重要作用。而且，让孩子在学习标准游泳姿势之前先学习站立游泳，也有助于孩子对水感更加敏感。简单来说，就像骑自行车一样，只是手脚的动作不同。脚就像骑自行车一样，就是上下踩时，双手左右移动，但如果在同一平面上，同时做就可以了。

实用游泳技术 - 漂浮

我们在水中深呼吸，屏住呼吸，净化丹田，身体向后倾斜，手臂和腿伸直，后脑勺倾斜，口鼻尽量向上，调整平衡，小口呼气，长长地吸一口气。气可以让身体获得足够的氧气而不影响浮力以维持平衡。我们可以像在死海游泳一样轻松地漂浮在海上。多练习，放松身心，体验平衡！

一

人体漂浮

三种姿势

（第三种是游泳中最常用的漂浮）

1、俯卧位——深呼吸，屏住呼吸，全身放松，俯卧于水面，四肢前后伸展。当你想站起来时，只要弯曲双腿，将其放到胸前，然后稍微用力向下推，你就可以站起来。

2、“飘冬瓜”式——深吸一口气后，屏住呼吸，双腿和膝盖向胸部弯曲，双手放在胸前并抬起膝盖，然后全身放松，身体就会漂浮起来自然的背朝上，因为整个形状就像一个浮在水面上的大冬瓜，所以被称为“浮冬瓜”。如何站起来——松开双手，用力推双腿，向下推即可站立。

3.仰卧式——放松身体，平躺，漂浮在水面上。这是最舒服的姿势，因为你的脸朝上，鼻子和嘴巴可以接触到水，甚至不需要屏住呼吸。关键是要在心理上克服它，在放手之前不要害怕。如果你稍微紧张，你的身体就会失去平衡并下沉。

二

人体漂浮

原则：

人体的比重与水接近，因此悬浮在水中。只要呼吸良好，您就可以轻松地自行漂浮！

人为什么能浮在水面上？可以在水中做这个实验：实验者先深呼吸，然后慢慢前倾（使水不进入鼻腔），保持全身不动。十几秒后，你会发现实验者的后脑勺部分暴露在水面上，实验者呼气后，整个身体慢慢沉入水中。这意味着，当人吸气时，身体的比重小于水的比重，人可以漂浮在水面上；呼气后，身体的比重大于水的比重，人就会下沉。只要我们吸气时浮在水面上，呼气时稍微下沉，使口鼻不沉入水面以下，呼吸顺畅，就可以在水面上长时间漂浮。

人怎样才能浮在水面上呢？当我们吸气时，胸围增大，上半身的比例小于下半身的比例。这时，当人在水中不动时，手脚朝下，就会出现之前实验者的情况——后脑勺暴露在水中，口鼻浸入水中。水。你无法在水中呼吸。当我们向后靠，双手在水中举起，双脚分开时，重心向上移动，嘴、鼻子以及部分手和脚底都暴露在水中；如果我们将双手伸向胸部，双脚微微弯曲，头向后仰，人的嘴和鼻子也会暴露在水中呼吸，人体就会在水下直立。

只要我们继续长吸短呼，身体的上升高度就会大于下降高度，人就会在水面上漂浮很长时间。此法适用于静水或水流缓慢、波浪中等的水中；此法适合所有男女、老少、高矮胖瘦的人（会游泳或不会游泳的人）。这种方法一旦被更多的人掌握，可以挽救很多人的生命，增强人们的体质。这也是一种很好的休闲娱乐方式。