无论早餐、午餐还是晚餐，搭配好营养并不难。只需记住三个提示即可：
1、每餐有主食；
2、每顿饭都有蔬菜；
3、每顿饭都含有高蛋白食物。
主食
主食是指米、馒头、面条、米粉、面包、粥、玉米等谷类食物，以及杂豆（红豆、绿豆等）、薯类（马铃薯）等富含淀粉的食物。 、红薯、芋头）。它们是能量的主要来源，还提供 B 族维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质。每顿饭不要吃太多主食，否则很容易发胖。
蔬菜
蔬菜是最常见的，品种也很多，主要提供维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜所含的能量很少，所以越多越好。一般来说，油菜、生菜、菠菜等绿叶蔬菜的营养价值最高，而西红柿、胡萝卜、南瓜等红黄色蔬菜的营养价值也很高。简单概括就是“颜色越深的蔬菜越有营养”。需要提醒的是，木耳、蘑菇等食用菌，以及海带、紫菜、裙带菜等海藻类也属于蔬菜，营养价值也不低。
高蛋白食物
高蛋白食物是最容易被忽视的。高蛋白食物是指鱼、虾、肉、蛋、奶和豆制品。它们主要提供优质蛋白质、维生素和微量元素，是均衡饮食的重要组成部分。由于蛋白质是人体最重要的营养素，且很难在体内储存，所以最好随餐食用。
对于正式的家庭聚餐来说，遵循以上三个原则往往很容易，但在外出就餐时选择便餐时，往往不可能同时兼顾两者。例如，大部分的面条、盖饭、西式快餐都是有肉没有蔬菜，或者有蔬菜没有肉。同时满足以上三个要求，即清淡少油、风味充足，确实很难。不过，只要你仔细看（而不仅仅是为了方便），健康的轻食还是有的。
文/专家指导：王兴国（大连市中心医院营养科主任）
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