？

1. 步态

走路姿势方面，上位基本是直立的，向前看，颈部肌肉放松;手臂自然地前后摆动。常见错误 许多边走边运动的中老年人都是弯腰驼背，弯曲胳膊和腿。这种走路的姿势是错误的，比如走路时间长了，但是会引起腰痛。

2. 节奏

轻松行走，距离不少于 2 公里，步行频率为每分钟 50-70 次，步态放松，每周 3 至 5 次。

快走，快走 3-5 公里，快节奏约每分钟 150 步，步态平衡向前，每周 3 至 4 次。步行的最佳时间是下午 3 点到晚上 9 点之间。

3. 脚步声

脚对地技术和步态形状脚跟着地，滚动到前脚掌的球，然后用脚趾踢离地面。每走一步都需要小心地用脚趾踢离地面。

这有两个含义。首先是增加运动的能量消耗，首先是提高脚踝和脚趾的力量。这对于改善老年人的行为（防止跌倒）非常重要。

走路时身体重心的变化也是一个重要因素，当老年人走路时不能双脚走直线时，表明该人的身体经络系统有问题（小脑或大脑疾病或萎缩）。

4. 呼吸法

当我们竞走时，最好注意我们的呼吸。一个好的运动只有与良好的呼吸相结合，才能发挥其价值。因此，在进行竞走时，一定要注意自己的呼吸。因为竞走需要体力消耗，所以有必要专注于口呼吸。呼吸也要有节奏，两步，一呼气，两步，一吸气。

当我们关注竞走的好处时，我们也应该了解在竞走中如何走路，竞走的要领包括四个部分，即步态、步态、步法和呼吸法，其中步态是向前看，颈部肌肉是放松的，步频是最低 50-70 步/分钟，最高是 150 步/分钟左右。

2. 竞走有哪些技巧

？

其实很多人认为竞走就是快走，这是错误的，竞走的运动强度比快走要大。如果我们想练好竞走，还需要掌握以下竞走技巧：

1、步幅自然、宽大、频率快、身体重心轨迹波动小、移动速度快、效果高。

2、动作自然、协调、节奏感强、轻松省力、经济。

3. 不要同时离开地面。

这

正常步行的速度约为每小时 5 公里，而竞走的速度要快得多，即使你以中等速度行走，也是正常步行的两倍多。竞走规则要求支撑腿必须伸直，由单脚支撑过渡到两脚支撑，后腿的脚趾在摆动腿的后跟接触地面之前不得离开地面，以确保双脚支撑不会出现在空中， 这就是走路和跑步的根本区别。

竞走的速度取决于步频和步幅。平均步行约为每分钟 100 至 120 步，而竞走可以达到 180 至 200 步，优秀的竞走者每分钟走 200 多步。普通竞走的步长一般为 70 至 80 厘米，竞走的步长可达 90 至 110 厘米，高个子运动员的步长约为 120 厘米。

普通的步行，每步一般需要 0.50-0.55 秒，而竞走每步只需要 0.27-0.32 秒，甚至更少。因此，这增加了交替肌肉紧张和放松的难度，这需要在训练中得到很好的解决。

步长和节奏是相互限制的。增加步幅大小会影响步频，增加步频也会影响步幅大小。一般情况下，在保证一定步长的前提下，要增加节奏。步长增加过多会增加相关肌肉的负担和紧张感，消耗过多的体力，容易造成疲劳，不利于步频的加快。增加节奏依赖于腿部肌肉和中枢神经系统的力量，其潜力相对较大。

单腿支撑与竞走的两脚支撑不同，单腿支撑比两脚支撑的使用寿命长得多。为了加快竞走的速度，需要缩短单腿支撑和双脚支撑的时间，但缩短双脚支撑时间是主要的，缩短单脚支撑时间效果不明显。

3. 竞走规则

竞走规则

竞走有两个核心规则。首先，竞走者必须始终至少有一只脚接触地面。其次，前腿从着地的那一刻起到垂直位置必须始终保持笔直，膝关节不得弯曲。

有 6~9 名全职竞走裁判员监督运动员。根据规则，他们不能使用任何设备来帮助他们判断，只能依靠自己的眼睛来确定运动员是否犯规。当竞走者看到违反竞走者技术的迹象时，他或她应该给予黄牌警告，并在赛后向裁判报告。

当运动员以违反竞走技术规则的方式旅行并表现出明显的起跳或膝盖弯曲时，竞走裁判必须向竞走裁判出示红牌。当竞走裁判员为同一运动员收到不同竞走裁判员的三张红牌时，该运动员将被取消比赛资格，裁判员或裁判员助理将向其出示红牌以通知其。

竞走有什么好处

竞走可以长时间对抗，而竞走是一项中低强度的有氧运动，冲击力和爆发力不是很强。还可以瘦腿瘦大腿，收紧臀部，平化上腹部和下腹部，收紧腰部，塑造全身线条。能加速胃肠道的蠕动，防止便秘，加速骨盆的血液循环，预防某些妇科疾病的发作。

练习竞走可以锻炼腿部肌肉的力量和髋关节的柔韧性，增强体质，促进健康，改善血液循环系统和呼吸系统的功能，培养吃苦耐劳、勇敢顽强的意志的品质。竞走的速度取决于步频和步幅。平均步行约为每分钟 100 至 120 步，而竞走可以达到 180 至 200 步，优秀的竞走者每分钟走 200 多步。普通竞走的步长一般为 70 至 80 厘米，竞走的步长可达 90 至 110 厘米，高个子运动员的步长约为 120 厘米。

普通的步行，每步一般需要 0.50-0.55 秒，而竞走每步只需要 0.27-0.32 秒，甚至更少。因此，这增加了交替肌肉紧张和放松的难度，这需要在训练中得到很好的解决。

步长和节奏是相互限制的。增加步幅大小会影响步频，增加步频也会影响步幅大小。一般来说，在保证一定的步长的前提下，应该增加节奏。步长增加过多会增加相关肌肉的负担和紧张感，消耗过多的体力，容易造成疲劳，不利于步频的加快。增加节奏依赖于腿部肌肉和中枢神经系统的力量，其潜力相对较大。

四、竞走的基本介绍

竞走是在日常步行的基础上发展起来的一项运动，规则规定支撑腿必须伸直，从一只脚支撑到两脚支撑，摆动腿的后跟接触地面前，后腿的脚趾不得离开地面，确保没有“空”现象， 这就是竞走和跑步的主要区别。

竞走起源于英格兰，1867 年在那里举办了第一届竞走锦标赛。到 19 世纪 90 年代，这项运动在德国越来越受欢迎。1893 年，维也纳至柏林竞走比赛举行，全长 578 公里。1908 年，竞走正式被列入奥运会。自 1961 年以来，卢迦诺杯每年举行一次，此后发展成为世界杯，男子争夺卢迦诺杯，女子争夺埃斯潘杯。竞走最早出现在 1775 年至 1800 年间的英格兰，有些比赛日夜不停。

19 世纪初，英格兰出现了步行比赛的活动。19 世纪末，从一个城市竞走到另一个城市在一些欧洲国家很流行。1866 年，英国业余体育俱乐部举办了第一届锦标赛，距离为 7 英里。竞走有两种类型：野外竞走和公路竞走。创下竞走世界纪录;由于路面波动等许多不可控因素，结果没有可比性，因此只设定世界上最好的结果。运动员行进时，双脚必须不间断地与地面接触，不允许同时起飞，落地在地面上的支撑腿的膝关节应暂时伸直，不得弯曲。比赛期间，运动员起跳或弯曲膝盖将被给予严重警告，并受到 3 次严重警告后取消比赛资格。