健身教练已经担任健身教练已有两年了，并从中国排名最高的健身学院毕业。他的个人体重获得了40公斤，并带来了54名脂肪减肥成员。他平均每月减少8公斤。在这里，我与普通健身爱好者分享一些经验。
肌肉构建规则
①强度训练：提起铁的缩写，撕开肌肉纤维
②营养补充剂：撕裂的肌肉纤维需要营养以修复，尤其是蛋白质，碳水化合物可以为您提供足够的梦想。
安息：睡眠在肌肉修复和生长中起着非常重要的作用
在去健身房仅两个月后，我获得了10公斤。为了总结以下经验，由于某些平台有单词限制，所以我不会说太多。
1。力量训练：逐渐载荷，主要基于复合运动
建议去健身房，尤其是那些通常只做俯卧撑的人，因为健身房有各种设备和重量，这会很好地刺激您。
重量应逐渐改善，尤其是不要大量的重量。慢慢服用，您需要增加体重，不要帅。
对于初学者来说，将会有一个福利时期，您的肌肉成长将非常快。
复合运动是卧推，压力机，硬拉和下蹲。动作的细节必须做得好。如果您不明白，可以发表评论和交流。
培训计划可用于推动和拉动腿部模式，仅供参考。培训计划可能会多样化。慢慢来。不要说这样的练习，我以这种方式练习。最好的事情适合您。
legs：承重下蹲，哑铃弓步下蹲，向后踩踏，坐姿，弯曲腿，弯曲腿
②PUSH：卧推，哑铃卧推，哑铃出版社，飞鸟，侧扁平升降机
③拉力：硬拉，杠铃划船，高起拉，上拉，坐姿划船
请注意，训练后必须伸展和放松！呢呢
2。营养补品：多吃更多，吃更多的饭菜，高碳水化合物和高蛋白质（每天超过5顿饭）
每个人都知道您应该吃更多的人来增加体重和肌肉，但是如何吃呢？
①三个主要营养素
就像失去脂肪一样，饮食结构仍然是一个问题。三种主要营养素的比率可以为5：3：2。
如果要计算，碳水化合物可以为每公斤体重4克，每公斤重量1.5-2g蛋白质
②您不仅需要吃更多，而且还需要吃正确的食物
有人说，不要这么瘦，我在一顿饭中吃了很多食物，甚至比那个胖子更多，但我不能体重增加。
首先，上面提到的营养问题是，您可能会吃很多米饭，即碳水化合物，但蛋白质摄入还不够。
其次，您经常不吃早餐吗？还是可以迅速处理早餐？早餐是当天饮食中的重中之重。您必须吃得好吃，吃得很好。您必须吃足够的碳水化合物和蛋白质。
第三，上面还说，吃越来越多的饭菜，您一天吃多少顿饭？一顿饭吃得这么多时，您是否曾经考虑过吸收问题？
③我在健身第一天的完整饮食
这只是一个参考，当时我不太了解，只是用力吃。
进餐1 7:30两个面包（在自助餐厅）两个鸡蛋，一盒牛奶和一碗燕麦
用餐2 9:30一个香蕉，一盒牛奶和一小袋坚果
进餐3 12:00吃一盒米饭，鸡肉西兰花然后订购
进餐4 14:30在练习前在网上购买一碗水果谷物
练习后17:00用餐5，加入一勺乳清，香蕉和一块全麦面包
餐6 18:30类似于午餐，两者都在自助餐厅吃饭
用餐7:21:00继续是一碗水果谷物
进餐8 23:00睡前一汤匙乳清
这是一个完整的食谱，在自助餐厅吃油是不可避免的，所以那些说他们不吃的人都不会胖，您确定自己吃了足够多吗？
3。足够的休息
实际上，对此无话可说。每个人都知道熬夜不好。只要您采取前两个步骤来改善新陈代谢，请尽早上床睡觉。
其他说明
①：肌肉建造粉末，蛋白质粉：将在补充剂主题中进行讨论
②：脏和肌肉增益：意味着饮食以增加体重。我不会推荐给你
③：对于具有某些训练轨迹的人，除了维持饮食外，他们还需要努力训练。正如Swarzenegger所说，您应该足够震惊肌肉，而您不需要训练太多，但是强度必须足够，建议
巨型团体（如果您是退伍军人，您将无法理解）
总训练能力无法降低（例如，进行100公斤的卧推10次，总容量为1000千克，计算培训的总容量）
最后一组将稍微减轻体重并达到疲惫，通常称为彻底练习。
最后，我希望每个人都可以养成运动的习惯。身体和灵魂必须始终在路上有一个。健身而不是健身是完全不同的生活。最好的整容手术不是使用刀，而是要燃烧脂肪。在您应该像花一样美丽的时代，不要像一朵花一样。如果您花了2-3个月的时间，您将大放异彩。
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