7:00早餐

食谱：粥，牛奶，鸡蛋。

原因：粥很容易消化，牛仔和鸡蛋有助于补充蛋白质。牛奶也可以用橙汁代替，橙汁可以补充更多的维生素C并使您的烈酒良好。

9:00额外的饭

食谱：半苹果。

原因：苹果是低卡路里粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿。因为它快到了午餐时间，所以半苹果就足够了。

11:30午餐

食谱：大米（70克），鱼（100克），虾（80g），蔬菜（100克）。

原因：鱼和虾都是高蛋白和低热量食品。虽然蔬菜提供丰满，但富含饮食的纤维也可以帮助消化。

15:00额外的饭

食谱：黑咖啡（350ml） +全麦面包（2片）或香蕉

原因：黑咖啡对心脏功能有益，不含脂肪。在快速减肥训练中，这被认为是一种罕见的饮料。应该注意的是，如果您选择咖啡的全麦面包，则应避免吃香蕉。

17:30晚餐

各种脂肪沙拉

成分：生菜，黄瓜，花椰菜/乳糖，鲑鱼，煮鸡胸肉，少量豌豆。

方法：加入醋或醋酱并混合在一起。切勿使用沙拉调味料，因为卡路里太高。

原因：各种脂肪沙拉可以完全满足晚餐的营养摄入量。建议不要在食用油中烹饪成分。烹饪，蒸和炖都是很好的方法。

21:00晚上小吃

食谱：低热量水果。

原因：如果您习惯于晚上睡觉，请不要在上床睡觉前给胃增加负担。选择低热量的水果，这会让您感到饱满，不必担心体重增加。

许多瘦小的人会通过健身来增加体重，但是如果您想增加体重，那么仅仅练习就不够，并且必须在饮食上更加努力。还有更多权威的健身体重增加食谱吗？是的！这是健身教练提供的健身体重增加食谱。瘦小的家伙，迅速记住它，并记住饮食的四个基本原理，以使瘦弱的人体重增加。

这是另一个菜单：

早餐7：00-8：00

碳水化合物：面包，蒸面包，卷，大米或面条很好（稍大一点）

蛋白质：1杯蛋白质粉，2个蛋白

脂质坚果：2个核桃

蔬菜和水果：一个香蕉或一个苹果

营养补充：一块好的存储平板电脑

添加10点左右的饭菜

碳水化合物：一片面包或蒸土豆

蛋白质：一种蛋清，蛋白质牛奶

蔬菜和水果：香蕉或猕猴桃水果

大约12点午餐

碳水化合物：一大碗米饭，面条，饺子，米粉很好

蛋白质：牛肉，肝，鸡，鱼，豆腐和海鲜都可用（炖，炖，蒸）

脂质坚果：少数腰果

蔬菜和水果：海带，姜，花椰菜，蘑菇，胡椒粉，豆芽，菠菜

在15点加餐

碳水化合物：一片面包或玉米棒

蛋白质：一种蛋清，蛋白质牛奶

蔬菜和水果：香蕉或橙色

18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭和面条很好

蛋白质：鱼，牛肉，鸡肉，豆腐和海鲜都可以（最好炖或蒸汽）

脂质坚果：2个核桃

蔬菜和水果：就像午餐一样

在10:00加餐

类似于10点额外的饭菜

体重饮食的四个基本原则

1.确保足够的热量

如果一个瘦弱的人想增加体重，那么最基本的观点是确保卡路里“输入大于输出”。由于青少年的热量需求和强烈的代谢，因此他们必须首先确保足够的卡路里供应。以一个重60公斤的男人为例。所需的每日卡路里约为2400千瓦。如果您想实现增加体重的目标，则每天每公斤重量至少至少为50公斤。因此，如果一个男人重60公斤要增加体重，他的每日卡路里摄入量必须至少达到3,000 kcal。由于人体消耗的卡路里来自主食（例如大米，面条），脂肪和蛋白质，因此您必须首先吃三餐。

2。吃少吃更多

以一个重60公斤的男人为例。他需要消耗3,000卡路里的卡路里。如果他只吃三顿饭，他需要吃的平均餐点是每餐超过1公斤。对于更薄的胃和肠子来说，这无疑是一个困难的问题。此外，稀薄的人通常具有较弱的胃肠道功能。饮食过多的食物通常不会有效地吸收，这会增加胃肠道肠的负担，从而导致消化不良，这会适得其反。三餐之间的间隔很长，不能及时及时提供卡路里和营养，从而使体重增加非常困难。最好的方法是将每天的饭菜数量更改为5至6顿饭，主要是早餐，午餐和晚餐。根据您自己的特定情况，在早晨，下午和上床睡觉前安排适当的餐点，以便减轻胃肠道负担并满足热量需求。

3。上床前的科学餐

晚上睡眠的时间是合成激素（例如生长激素和胰岛素）分泌的繁荣时期。这些合成激素对促进人体蛋白质的合成代谢和代谢非常有帮助，并促进人体的生长和发育。高质量的睡眠对上述合成激素的分泌非常有帮助，因此不要忽略睡眠的影响。最有效的方法是在上床睡觉前30分钟喝一杯加糖牛奶或一碗温暖的小米粥，您也可以吃一些高蛋白食品或甜点。这不仅可以让您和平地入睡，还可以提供适当的糖果。它还可以刺激胰岛素的分泌，并且对促进蛋白质和脂肪的合成非常有帮助。

4。合理选择食物

从传统中药的角度来看，瘦弱的人通常具有Yin缺乏症和热量宪法。所谓的“瘦弱的人有更多的火”，这是虚假的火。因此，最适合有瘦身的人滋养阴和透明的热量。除了选择富含动物蛋白的食物，例如动物肉，家禽，牛奶，鸡蛋和鱼类，您还可以在日常饮食中更适当地吃。大豆产品，红豆，百合，蔬菜，水果等。可以根据个人口味使用兔肉，烤肉，鸭肉，西瓜，梨等。选择食物。

吃少的热和辛辣食物，例如辣椒，大蒜，姜，洋葱，虾，螃蟹和其他有助于加热和散发空气的食物；少吃酸和冷食物，例如山楂，酸李子，橙子，柠檬，醋，生菜等；富含纤维且难以消化的食物，例如韭菜，芹菜和高脂食品。他们可以轻松地使人感到饱满并减少食物的摄入量，因此他们也应该少吃饮食。

这是另一个更详细的食谱：

也许您已经注意到，越来越多的人每周三到四天在健身房睡觉。当健身训练是常态时，饮食将相应改变。

如何在此更改中找到最适合您的方法，让我们看一下HuffPost网站上专业的美国教练的建议。

对于那些重视身体形状的人，运动后吃什么食物非常重要。 6位最著名的健身教练告诉您他们如何吃饭，何时以及为什么这样吃。

阿方索·莫雷蒂（Alfonso Moretti）

私人教练，健美冠军和愤怒教练项目的赞助商

莫雷蒂（Moretti）基本上是在清晨将身体抬起。一大早锻炼是他最喜欢做的事情，但是空腹进行大量运动可能是对您的胃的重大测试。

“如果您打算在早上花一个小时进行锻炼。”

他补充说，如果您只是开始尝试早晨练习，则必须给身体一点时间来适应，并且一定程度的能量补充至关重要。您还可以带一瓶稀释的运动饮料，并在开始运动后缓慢喝20分钟以上，这可以为您的身体提供较慢的血糖增强。

Erica Giovinazzo

CrossFit健身教练，营养学家

CrossFit的健身方法是通过短期高强度运动获得有效的健身结果和长期溢出效应。因此，Erica Giovinazzo必须首先确保足够的卡路里供应，以确保您努力工作的肌肉不会被自己消耗。

“我会喝一种蛋白质粉和锻炼后的饮料。因为在我们的身体经历了激烈的运动后，我们体内的血糖已经用尽了，及时补充不同形式的能量非常重要方式。 。”

她说：“我们必须优先考虑肌肉需求，因此蛋白质是必须的，液体蛋白可以帮助您的胃更快地吸收这些营养。”她还提醒您此时应避免使用高油油，因为这将降低您的消化率和吸收率。

此外，我终于摆脱了一点脂肪，所以我绝不能一口弥补。蛋白质粉末埃里卡饮料是香草味的乳清蛋白，“这种补充剂非常好！它的味道很好，可以很快吸收。”

Nia shanks

教练，健康饮食专栏作家，《摆脱腮红饮食的33种方法》的作者

Nia喜欢根据季节性的变化改变她的运动后用品，尤其是在户外运动之后。现在天气很冷，她喜欢准备自制的辣肉酱（辣椒）。 “这听起来很奇怪，但实际上非常好！锻炼后，您需要带给您温暖可口的蛋白质。”

辛辣的肉酱可能并不是我们预期的运动后零食，但这取决于您使用的成分，而瘦牛肉碎的牛肉是非常好的蛋白质来源。

多尔维特·昆斯（Dolvett Quince）

美国体重减轻计划的健身教练“最大的失败者”

每个人都看过昆斯在美国最热减肥计划中对减肥人的严格要求，但是如果是他，他会在运动后做什么？他给出的答案是由蛋白质粉，新鲜蔬菜和水果制成的奶昔。

这实际上是一种非常强硬的方法。您不必再考虑一下品味，也不会花太多时间吃饭。只需将各种成分扔到混合器中，然后将它们捡起并塞满它们即可。

“我最喜欢的组合是一汤匙蛋白质粉，少量水果以及一部分白菜或菠菜。”

布莱恩·加拉格尔（Brian Gallagher）

Throwback Fitness的联合创始人

对于许多人的健身计划，蛋白质粉与哑铃一样必不可少。我们都知道，保持肌肉并允许肌肉生长需要蛋白质，但在布莱恩认为，这并不意味着需要蛋白质粉。

布莱恩曾经是蛋白质粉的忠实拥护者，但是经过长期的自我体验，他认为蛋白质粉不是唯一的选择。 “一旦我喝完蛋白质粉，训练后90分钟就没有足够的蛋白质食用。但是我没有任何不适，也没有康复有任何问题。”

“因此，我决定改变补充它的方式，只需在运动后吃一些未加工的天然食品，例如沙拉，鸡蛋等。我认为这种方法更适合我。”使用这种布莱恩（Brian）如何制作，您可以节省蛋白质粉的钱，并购买自己喜欢的运动鞋。

亚当·吉尔伯特

健身教练兼健身代理首席执行官我的身体导师

不要害怕碳水化合物（可以简单地理解为由米饭和面包等谷物制成的主食。通常认为这种食物可能会导致体重减轻）！在许多健身方法中，减少碳水化合物的饮食计划非常受欢迎。

它还可以提高您的培训表现，并帮助您快速从健身中恢复。此外，只要您正确进食，您就不一定会得到啤酒腹部。在健身之前，亚当将准备一个涂有坚果黄油和肉桂的米球。

米球是多个碳水化合物的绝佳来源，使我的整个健身过程能够充满活力。坚果黄油为我提供植物蛋白和高质量脂肪，使我的胃更饱满。”

运动后，他将吃一部分烤鸡胸肉，煮白菜和少量土豆，以获得均衡的蛋白质，健康的碳水化合物和营养。