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您没看错，这里有关于健身的有用推文！ ！
本期干文主题：饮食策略——水平衡是基石
主讲人：教练部徒手老大刘艺源
当然你可以叫他芋圆或者方头
不愿透露姓名的刘宇源教练
为了体现干货的硬核
这些有用的推文
它是由五个大教练和三个粗（不）教练制作的。
所以……
废墟外面堆满了金玉。
宁波诺丁汉大学健身俱乐部教练部的资讯推文重点关注饮食策略、运动指导、训练方法、心得体会等要素，致力于为俱乐部会员和全校健身爱好者在上述方面提供有价值的参考和帮助。
我们用我们珍惜的经验和知识，真诚、毫无保留地分享，希望能让大家在健身路上感受到温暖。
下面开始我们的实用推文第一期 - 饮食策略：水平衡是基石
饮食策略？营养素？三巨头：碳水化合物、蛋白质和脂肪？在此之前，我想提一下经常被忽视的健身、水或水平衡的基石。没有水，以上都是假的。
水对于人体的重要性不言而喻，这里不再赘述。对于运动员来说，有一些差异：
肾脏仅使用水作为排尿的溶剂。正常人每天需要排尿0.3-0.6升。如果摄入量中蛋白质的比例较大，肾脏就会面临较大的排泄负担。要特别注意补水这一方面。由于盐和葡萄糖的摄入，还需要额外的水需求。
身体的水合作用可以来自饮料、食物中的水和代谢水——生物体中氧化反应产生的水，通常主要来自营养物质。所以，如果你在节食，你获得的代谢水就会减少，你应该多喝水。
代谢水也会造成一个“不幸”的事实。我们有时会在训练前后（尤其是感觉良好的出汗运动）测量体重来奖励自己……减掉的体重很大一部分是代谢水。这些变化的数字不是让自己快乐，而是作为水合作用的衡量标准。
如果以热量摄入为参考，每天从食物中消耗1大卡（千卡=千卡=大卡，1大卡=4.184千焦，卡路里不是标准单位）就需要喝1毫升水。如果你觉得麻烦的话，官方推荐的（不知道是哪个官方）每日最低饮水量是1500毫升。当然，如果你正在减肥、节食或运动，请多喝水。当然，你也可以观察尿液的颜色来确定所需的水量。
综上所述，健身者一定不能忘记补充水分，更不能口渴时喝水！
运动饮料通常富含电解质，电解质用于维持水盐平衡。然而，在激烈的球类比赛或艰苦的训练之后，或者气温较高，或者你是运动新手，你的身体可能会因为出汗而开始缺乏它。盐（电解质）
这个时候一瓶Pulse或者佳得乐就应该值五块钱了——如果你有西施的力气和施瓦辛格的心（摘自知乎），你就不用为了买一瓶运动而练习很久了喝。 ，对不起，为了身体，喝糖水要五块钱。
但关于电解质的平衡还必须说一件事。我们可以喝的饮料从电解质的角度分为“等渗、高渗、低渗”，它表示饮料中盐离子的浓度相对于血液中离子浓度的大小。如果运动员在运动前就已经处于低钠状态，那么他的健康就会受到威胁。同样，马拉松等运动后摄入大量低渗溶液（纯净水）也会危及生命（水中毒）——部分女性健美运动员为了减肥可能会选择利尿剂或泻药，大量饮用长期训练后饮用低渗饮料，也会引起健康问题。
酒也是饮料，我也想说。所谓每日摄入少量酒精是无害的——男性每天20克，女性每天10克。不建议运动员每天超过5克。嗯，你可以自己掂量一下。
95% 的酒精被代谢（产生能量，你知道吗？），5% 在呼吸中蒸发。
酒精会加速肾脏的排水，酒精代谢物会干扰血液矿物质平衡。长期饮酒会导致维生素B、叶酸等微量元素缺乏。
对于训练者来说，运动和大量饮酒会阻碍肌糖原的再生，影响增肌和体能恢复。
“测量决定毒性！”房头在这里希望各位还不需要喝酒借酒浇愁的人，尽量不要用这个东西来娱乐自己。
咖啡因。没有研究表明持续摄入咖啡因可以提高运动表现，但它带来的欣快感可能有助于在高强度训练中集中注意力。
通常，由于咖啡因会加速体内水分的排出（类似于酒精），因此它是一种温和的利尿剂：身体依靠肌肉和皮肤之间的细胞外液中的水分来缓解咖啡因的不利影响。间质液。
意味着肌肉的定义！想要视觉增肌的朋友可以尝试一下，反正我没尝试过。
体脂极低的纯素写意大师：弗兰克·梅德拉诺
最后，房头要提一下脱水
阻碍你的肌肉清晰度出现的不仅是皮肤和骨骼肌之间的脂肪，还有皮肤和皮下组织之间的水（细胞外液）。
健美运动员使用的脱水方法这里就不介绍了（因为普通人很难实现，而且存在一定的危险）
但作为一款实用产品，房头最终还是有两个好处。
我们可以稍微利用一下脱水程序。早上起床后，我们可以摄入足够的能量物质，但尽量少喝水，进行高负荷训练。我们可以快速获得短时间摄影的“光影增肌”效果。
同样，很多鸡汤文章都提到“一个月瘦30斤，一个月打造人鱼线”的前后对比图……很有可能是脱水造成的。
好了，第一期饮食策略推文就到这里了。水这个话题我已经说了很久了，但是我却没有去想它~
那么下一期的主角碳水化合物，我们就来介绍一下相应的饮食策略（这也是我们熟悉又陌生的）——高碳水化合物低脂肪饮食。
我是方头，下次见XD
最后给我一张帅气的背影
- 结束 -
宁波诺丁汉大学健身俱乐部
在健身房找到更好的自己
文案：方头
排版：野蛮
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