食物主要由三种主要营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）组成，它们在消化过程中分解成最简单的形式（葡萄糖、脂肪酸和氨基酸）。一旦分解，这些营养物质就会通过血液运输，用于代谢途径或储存起来供以后使用。
因为我们不储存大量 ATP 并且需要持续供应，所以必须不断地重新合成它。 ATP化学键中储存的能量用于肌肉活动和生长，人体骨骼肌中的ATP通过三个基本能量系统进行补充。
1.磷酸原系统（无氧过程，即没有氧气的参与）
2.糖酵解系统（两种类型1.快速糖酵解（无氧参与）2.慢速糖酵解（有氧参与））
3、氧化系统（好氧过程，需要氧气的参与）
磷酸原
该系统使用磷酸肌酸 (CP)，它可以非常快速地产生 ATP。磷酸肌酸被分解释放能量，用于重建 ATP。肌肉中储存的CP和ATP总量很少，因此肌肉收缩时可利用的能量有限。然而，它可以立即使用，并且在活动开始时以及持续约 1 至 30 秒的短期高强度活动（例如短跑、举重或投球）期间是必不可少的。
无氧糖酵解
无氧糖酵解不需要氧气，而是利用葡萄糖中含有的能量形成ATP。该途径发生在细胞质内，并将葡萄糖分解成丙酮酸。作为磷酸原（无氧）和有氧系统之间的中间途径，无氧糖酵解可以非常快速地产生 ATP，并用于需要长时间（最多 30 秒至三分钟）大量能量爆发的活动，或用于耐力活动在达到稳定状态之前）。
关键是三大营养素中，只有碳水化合物可以在没有氧气参与的情况下直接代谢提供能量。这是无氧糖酵解的过程。
有氧糖酵解
该途径需要氧气来产生 ATP，因为碳水化合物和脂肪只有在氧气存在的情况下才会被分解。该途径发生在细胞的线粒体中，用于需要持续产生能量的活动。有氧糖酵解以较慢的速度产生 ATP，主要用于磷和无氧系统疲劳后较长、较低强度的活动。
重要的是要记住，所有三个系统都能满足身体活动期间身体的能量需求。这些系统并不是相互独立地工作，而是在不同的时间占据主导地位。运动时，无氧系统和氧化系统的供能比例主要取决于运动强度，其次取决于运动时间的长短。
这里需要扩展几点。肌肉生长的来源
1、肌浆组织增加（即非收缩性蛋白质组织增加，其中大部分是水，停止训练几天后很快就会流失，这也就解释了为什么如果不锻炼，周长会很快变小）锻炼。）
2、肌原纤维增粗（即收缩性蛋白组织增多，这才是真正的肌肉组织肥大，不训练就能长期保持周长不收缩。）
那么肌细胞内肌浆的增殖（即肌原纤维的增厚）就需要通过高强度的糖酵解训练来刺激。供能方式主要依靠无氧糖酵解，比如经典的8rm-12rm健美训练。 。肌肉质量的多少决定了肌肉维持高强度运动的能力（注：这里是高强度，不是极限强度）。肌肉量的增生可以增强肌肉反复高强度收缩的能力。但请注意，肌肉量的增生是不行的。增加肌肉收缩的强度！这里需要说明的是，在以无氧糖酵解为主供能的高强度训练范围内，负荷越大，肌原纤维增殖程度越大，毛细血管增殖程度越小。然后我们就能更快地获得肌肉。
此外，对于乳酸，当肌肉细胞中氧气不足时，会发生快速糖酵解（无氧），产生最终产物乳酸。当肌肉进行高乳酸含量的运动时，肌肉会产生疲劳，乳酸分解和合成。不平衡会导致乳酸堆积，氢离子浓度也会相应增加。氢离子的增加会抑制糖酵解反应，直接影响肌肉收缩。氢离子浓度升高还会导致pH值降低，抑制细胞供能系统中酶的活性。总体效果是减少可用能量和肌肉收缩。运动后一小时内，血乳酸浓度可降至运动前水平。推而广之，这就是为什么一些违禁兴奋剂药物能够持续训练而不累的原因，因为它们能快速代谢掉运动时产生的氢离子，肌肉不会轻易疲劳。
因此，第二天的肌肉酸痛是由于乳酸的堆积造成的。提问者会给你以下4个词。
综上所述，无论是增肌还是减脂，训练只需要控制在一小时内即可。只要达到训练能力（频率、组数、休息时间、体重），超负荷的原则，我们称之为更多的无氧糖酵解系统来训练，结合合理的饮食，可以帮助你更好的增肌、减脂。大多数教练带领队员训练时，很多时候没有达到相应的强度和训练能力，也不能正确使用相应的功能系统。他们只是带了设备给会员做健美操。这是我们大多数人没有有效训练的根本原因。
我是戴威健身，原创于2020年1月30日。以上内容来自NSCA总结经验。
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