罗马尼亚硬拉是一个经常被忽视的动作，通常被认为是力量训练中的辅助动作而不是主要训练动作。
人们这样看待罗马尼亚硬拉有几个原因：
首先，由于其名称中的“Romanian”位于“deadlift”之前，因此它立即被归类为一种变体。人们在心理上将这种硬拉与其他辅助练习联系在一起，例如飞鸟、法式推举或反向弓步。
其次，由于股四头肌的参与程度较低，罗马尼亚硬拉无法让您举起与传统硬拉一样多的重量。大多数人认为，如果不能使用极限重量动作，它们就不是主要的力量训练动作。
然而，罗马尼亚硬拉绝对值得认真对待。如果做得正确，它非常适合后链练习，例如腿筋和臀肌。问题是大多数人都做错了。
下面我就和大家探讨一下罗马尼亚硬拉的正确做法。
罗马尼亚硬拉不是直腿硬拉！
直腿硬拉和罗马尼亚硬拉是两种不同的动作。
直腿硬拉要求膝盖伸直并锁定。根据我的经验，直腿硬拉并没有比罗马尼亚硬拉带来更多好处，而且还会使你变得更僵硬，从而限制了硬拉的安全性和有效性。另外，做直腿硬拉时，由于膝关节是伸直的，所以股四头肌根本不受影响。总结一下，我们用罗马尼亚硬拉。
如何做罗马尼亚硬拉？
前面说过，罗马尼亚硬拉中的膝盖弯曲并不过分，这与传统硬拉有很大不同：对股四头肌的刺激较少，更注重后链。这里有一些提示，以便您可以查看自己的做法是否正确。
●整个动作过程中脊柱必须保持中立。这使得臀大肌成为主动肌，有助于在运动的最高点产生力量。
●请记住始终保持杠铃靠近您的身体——就像传统的硬拉一样。
●避免过度抬起头。颈椎过度伸展会导致损伤，是一个坏习惯。
●下降过程中，将杠铃沿着大腿放下。将臀部向后推，想着将臀部压在身后的墙上。这将帮助您保持正确的姿势并保持腿筋紧绷。
罗马尼亚硬拉的常见错误
弓背
臀大肌是骨盆后倾肌，髋屈肌是骨盆前倾肌。如果一开始就拱背，那么在动作过程中就很难纠正。如果臀部向后的行程太短，臀大肌就无法抵抗来自前方的力量，导致做硬拉时腰部用力过大。
下图中有两个不正确拱背的例子。看看你是否落入陷阱。
脊柱必须保持中立，不能过度拱起或拱起。
穿举重鞋
如果您不是奥运会举重运动员（教练要求其出于特定目的穿举重鞋），那么我真的不认为在进行罗马尼亚硬拉时穿举重鞋有什么意义。
举重鞋有多种鞋跟高度，旨在在高翻和深蹲等练习中保持躯干直立。
问题是，通过抬高脚后跟进行硬拉，你的身体形状和角度将会明显偏离——即使是几厘米的偏差也会完全改变你的重心，从而改变硬拉的物理原理。
这种重心转移在深蹲中是合理的，但在硬拉中对你的下背部来说是不合适的，甚至是危险的。
我对下背部的这个区域非常挑剔，因为受伤会很麻烦，所以我喜欢在做任何类型的硬拉时只穿袜子或非常简单的鞋子。
没有做全过程
这是最重要的一点。当我看到人们做罗马尼亚硬拉时，十有八九当杠铃下降到膝盖高度时，他们都会站起来。这可能会导致一些问题：
首先，练习部分硬拉可能会涉及腿筋，但只能通过特定的运动范围。这可能会损坏拉伸区域的灵敏度（补偿）。它还可能导致过度拉伸并带来牵张反射，因为如果没有硬拉“终点”（在本例中为地板），它也会测试肌肉弹性。
很多举重运动员觉得，由于罗马尼亚硬拉中膝盖弯曲的程度比较小，很难保持脊柱挺直（需要弯曲脊柱才能走得更低），从而限制了动作幅度。这话有一定道理，但主要取决于动作的起始位置——如果举重者在硬拉的开始和结束时拱起背部，如前所述，这将阻止你完成动作的完整轨迹。动作，完成动作会非常困难。难以获得最佳的开始和结束位置。
其次，举重运动员没有很好地利用腿筋伸展来增加运动范围。
让重量“拉动”你的腿筋，可以更大程度地延长它们，并通过更大的运动范围保持背部平坦。
例如，尝试用 3 磅重的哑铃做哑铃卧推。
尽可能降低哑铃。然后用 25 磅做同样的事情。用 50 磅重复此动作。我确信，即使您每次都可以将哑铃降低到同一位置，但重量越重，就越容易到达该位置（甚至更低）。对于中级和高级举重运动员来说尤其如此，可能有助于他们增加肌肉质量。
培训规划
我发现每组 6-10 次是进行罗马尼亚训练时最有效的组数安排。安排太多组，动作就会崩溃。我也越来越倾向于将其作为一项批量训练从计划中删除，而不是将其作为第二天硬拉日的主要举重项目。
总结
只有正确使用肌肉才能促进其生长。将这些技术应用于罗马尼亚硬拉是充分利用下半身的第一步。我们常常专注于大重量，甚至不必要的极限重量，像举重运动员一样进行训练。想要取得好的发展，就必须有广阔的视野和辨别真假的能力。
健身从大脑健康开始——从源头做起！叶巴蒂~~
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