今年九月开学季是Covid-19疫情8个月后全国所有学校（包括幼儿园和大学）重返校园的日子，具有重大历史意义。

开学第一天，妈妈们的心情如何？有同款的妈妈帽吗？

当你高兴的时候，你会不会又开始烦恼：早餐吃什么？

一天的开始从早晨开始。早餐是一天中最重要的一餐。也是吸收营养的黄金时期，对孩子的身心发展起着至关重要的作用。一顿营养均衡、丰盛的早餐足以支持一上午的学习和锻炼。

不吃早餐或随便应付，不仅会造成能量和营养的缺乏，还容易导致肥胖、影响智力、免疫力下降、便秘等疾病。

对于即将上学的孩子来说，正值身体成长期，再加上学习压力大，如果早餐不吃好：

1、大脑缺乏能量供应，注意力无法集中，反应迟缓，思维能力下降；

2、缺乏运动动力，运动能力降低甚至无法运动；

3、容易引起胃肠功能紊乱，引起胃炎、胃溃疡、胆结石、便秘等；

4.如果中午感到饥饿，就会吃更多的食物，久而久之就会导致肥胖；

5、如果童年时期长期不吃早餐，成年后就更容易患糖尿病、高血脂、高血压等慢性疾病。

研究表明，不吃早餐的孩子很难从午餐和晚餐中获取足够的能量和营养，因此每天应该吃好早餐，以保证充足的能量和营养摄入。

作为妈妈，你也觉得早餐很重要吧？

但每天早起给孩子做早餐已经是一件头疼的事情了。如果还要讲究营养搭配和色香味俱全，那就真的很难了！ ！ ！

我们都知道，营养早餐需要主食、肉、蛋、奶、蔬菜、水果等。

听起来很复杂？

其实，吃一顿营养丰盛的早餐并没有想象中的那么难。只要巧妙组合，既能高效又营养。

今天营养师寇子教你一道【万能营养餐配方】。每天留出 15 分钟。为了家人的健康，为了孩子的成长，让我们一起吃一顿丰盛的早餐吧。

与成人相比，学生营养早餐的能量和优质蛋白质应适当高一些。

妈妈们应该始终依靠“万能营养餐配方”，不需要拘泥于某种成分。

比如主食可以选择中式米饭、杂粮粥、包子、花卷、面条等，西式面包、全麦三明治、自制披萨、墨西哥卷饼等；

优质蛋白：可用鸡蛋系列、鸡蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋、肉类系列、鸡肉、猪肉、牛肉、羊肉、鱼、虾、贝类等；

彩虹蔬菜可以选择红番茄、胡萝卜、绿色蔬菜、白蘑菇、紫甘蓝等，增加膳食纤维、维生素和矿物质。

记得每天早餐给宝宝喝一杯牛奶，以增加钙的摄入量。

最后还可以给孩子打包一份坚果，补充优质脂肪、矿物质和植物蛋白~

按照【万能营养餐配方】制作的早餐，不仅能为大脑源源不断地提供能量，还能促进儿童青少年的生长发育。

为了更好地帮助大家理解，营养师寇子还特地实践了“每周5天不同风格的学生营养早餐”，不仅涵盖了中西式，而且非常家常。妈妈们赶紧抄起来吧~

1.【肉酱意大利面】

用过罐头肉酱吗？事实上，自制意大利肉酱并不那么困难。

15分钟，简单版的肉酱就做好了

博洛尼亚=肉+西红柿+香料

肉类：牛肉、猪肉、培根，随你喜欢

西红柿：新鲜西红柿、浓缩番茄酱（注意是番茄酱，不是番茄酱！）

香料：黑胡椒、洋葱、意大利香料（罗勒、牛至、欧芹、迷迭香等）

营养师寇子前一天晚上提前15分钟把肉酱做好了。早上起床后，他煮了面食，作为“万能营养餐配方”中的主食。优质蛋白虽然有肉酱，但加一个荷包蛋也不算太多。彩虹 蔬果搭配一把白菜，一顿营养、美观、高效的西式早餐。由于肉酱是前一天晚上煮好的，所以这个早餐只需要10分钟。

营养提示：

这种主食：面食，是一种非常健康的食物。面食的原料是硬质小麦。与普通粉丝相比，面食加工时不需要加盐（相比之下面条很咸）。

同时，面食的升糖指数远低于普通白面，特别适合糖尿病患者食用。

按照通用配方吃面食，增加蔬菜量，保证有肉。是非常有利于控制血糖、有效管理体重的一餐~别再说不能吃肉酱意大利面减肥了~

2.【时令蔬菜蛋炒饭+三文鱼+牛奶】

全麦主食：燕麦、大米和杂粮米

优质蛋白质：鸡蛋+三文鱼+牛奶+植物蛋白原坚果

彩虹蔬果：胡萝卜+西葫芦+卷心菜

需要 15 分钟。煎三文鱼的同时，清洗并切碎蔬菜。

PS 蛋炒饭的本质是隔夜饭，而且只有这个成分。营养师寇子建议大家隔夜吃。

大米中含有丰富的直链淀粉，冷却后很容易发生淀粉老化，而且老化现象是不可逆的。大米淀粉老化后，不易相互粘连，因此炒出来的米饭粒粒分明。

营养提示：

这款炒饭富含膳食纤维、叶绿素、β胡萝卜、维生素C、卵磷脂、优质蛋白质、omega-3不饱和脂肪酸、丰富的DHA、矿物质、B族，这些都是人体所需要的。最好的营养来自天然食物。均衡的饮食是健康的保证。

3.【蔬菜煎蛋饭+酸奶麦片+猕猴桃】

全麦主食：红米

优质蛋白质：鸡蛋+家乡香肠+酸奶

彩虹蔬果：紫甘蓝+胡萝卜+小白菜+猕猴桃

同时炒米饭需要10分钟。每种食材稍微替换一下，就能得到完全不同的炒饭。各种炒饭就这么简单(*^▽^*)

营养提示：

肉或鱼经过长时间腌制、陈化后，天然存在的硝酸盐在细菌的作用下产生亚硝酸盐，亚硝酸盐进一步与肉中蛋白质的胺分解产物合成亚硝胺。鱼、咸肉、咸鸭、鸡肉等腌制食品最大的健康问题之一。

要点：香肠之类的加工食品要酌情适量吃（在我家乡，只有春节前后）~

同时搭配富含VC的猕猴桃、富含花青素的紫甘蓝、含有β-胡萝卜素的胡萝卜等，这样的炒饭也是能量满满。记住，植物性食物颜色越深，营养价值就越高~

4.【紫薯吐司+鸡胸肉+蘑菇西兰花+牛奶】

全麦主食：紫薯三明治

优质蛋白质：鸡蛋+鸡胸肉+牛奶

彩虹蔬果：香菇+西兰花+胡萝卜

紫薯提前一晚蒸熟，压成泥，冷藏。早上，用小火煎鸡胸肉，同时将​​西兰花煮沸。将紫薯铺在吐司上，涂上少许鸡蛋液，入锅烘烤，更香。将胡萝卜切丝，蘑菇切片，在焯过的西兰花中加入少许橄榄油翻炒。需要 15 分钟。

营养提示：

Ø 港版紫薯芝士吐司=吐司+紫薯+芝士裹蛋液煎

简单的添加，也是全麦三明治(＾－＾)

3HIGH吐司不仅可以玩转365种差异，让生活变得更有趣，还可以提供多样化、均衡的食物。

Ø 这款鸡排零差评，可无限次回购。

你可能认为鸡胸肉只是健身人士的专利。是的，低脂高蛋白的鸡胸肉确实很受健身人士的喜爱，但本质是低脂肪高蛋白。

Ø 西兰花被称为“抗癌明星”是有原因的。

西兰花含有两种重要的功能成分，芥子油苷和原花青素。其中芥子油苷经肠道菌群水解活化后的产物具有良好的抗癌、抗菌、防腐作用。

其中所含的原花青素是强大的抗氧化剂和自由基清除剂，可以保护心血管系统。只有选择合适的烹饪方法，才能减少烹饪过程中对其营养成分的破坏。西兰花中维生素C的保存率以焯水时最好，其次是油煎和使用微波炉。烹调时水沸会加速芥子油苷化合物的溶解和损失，因此油煎保存率最高。

5.【自制披萨+时令水果+牛奶】

全麦主食：玉米粒+墨西哥卷饼

优质蛋白质：鸡胸肉或牛肉+磨碎的奶酪+牛奶

彩虹蔬果：西红柿+洋葱+蘑菇

其他：披萨酱

放入烤箱烤15分钟左右~

营养提示：

所有成分仅供参考，但关于底料，如果您没有尝试过薄披萨，我强烈建议您尝试这款卷饼作为披萨底料。您绝对不会失望的。口子再也不吃厚皮披萨了~

有人多次问我：我可以用手指派代替墨西哥卷饼吗？ （如果你正在读这篇文章，你是不是也想问？）

这并非不可能，但不建议这样做。

想要手指饼好吃，饼皮必须酥脆，而且要堆积成千层，这就需要大量的油来帮忙。起酥油、猪油、植物油，反正油越多越香。

【增强健康、减少饮食脂肪——远离含有人工反式脂肪酸的加工食品】

我们提倡多吃少吃，原因很简单。许多加工食品含有一定量的人造反式脂肪。例如，含有“精炼植物油”、“起酥油”、“人造黄油”、“人造黄油”、“奶精”、“氢化植物油”、“植脂末”、“可可脂替代品”、“食用油制品” ”等等。蛋糕、饼干、冰淇淋、薯条、速溶咖啡……许多事实表明，每天摄入少量的反式脂肪酸，尤其是人工反式脂肪酸，会显着升高血脂水平，并带来风险。心脏病和猝死。可增加3倍。因此，如果您想为孩子的健康提供能量，请远离人造反式脂肪！

每周5天为学生提供营养早餐，让孩子们度过一个充满脑力和精力的早晨。

希望以上营养餐食谱能给“家庭健康总裁”妈妈们一些启发，为健康而努力！