春节即将到来，道路跑步活动仍在“窗户时期”中。今年的漫长假期比往年多。对于跑步者来说，这是一个“甜蜜的烦恼”，因为如果他们确实选择“冬季休息”，他们可能会牺牲自己的运动状况，甚至错过提高能力的机会。
最近，美国体育和健康网站男士健康邀请了美国马拉松金牌教练菲茨杰拉德（Fitzgerald）总结了适合冬季的培训套餐，尤其是在假期期间。
这种训练方法与合理的饮食习惯，工作和休息时间结合在一起。当蛇年开始的道路跑步季节开始时，跑步者会发现他们的身体处于出乎意料的状态。
培训1：保持基本的跑步技能
运行：每周3-4次
对于职业运动员或精英跑步者，在专业教练团队的指导下，他们可能每年都有几个月的休息时间专门用于休息。但是，对于普通的群众运动员来说，如果他们想保持理想的状况并改善，无论季节如何，他们都需要保持基本的跑步量。
“如果您进入假期，则可以比以前适当地减少10％-20％的运行次数。”这是菲茨杰拉德对学生的建议。钥匙不是要完全停止。 “这可以帮助您维持自己的身材，同时放松自己的精神。”
菲茨杰拉德（Fitzgerald）教练还强调，在冬季假期中维持培训的重要原则是改变强度。 “在最冷时，跑步训练的强度应保持在最大心率的60％。”
据他说，这可以使跑步者体内的毛细血管更加开放，并有助于促进血液微循环。其次，它还将增加跑步者的细胞线粒体，使您的身体能够存储更多的能量。第三，人体将更有效地使用能量储备来更好地控制血糖水平。
训练2：建立一个强大的臀部
密集培训：每周2次
强大的“屁股”对于良好的跑步表现非常重要。东卡罗来纳州立大学体育研究中心的工作人员对200名男跑步者和200名女跑步者进行了为期六年的随访研究，发现缺乏髋关节力量的跑步者不仅体力弱，而且更有可能遭受膝盖受伤。
这是因为臀肌负责在运动过程中控制膝盖上方的股骨。如果臀部不够强壮，则在跑步过程中会导致不必要的震动，并加快体力消耗。
菲茨杰拉德教练建议跑步者每天都可以在家进行单腿髋关节桥运动。此行动可以很好地提高核心稳定性和协调能力。
训练3：加强核心力量训练
核心培训：每周2-3次
在训练之前，您必须首先弄清楚核心肌肉是什么？
根据东卡罗来纳州立大学运动研究中心的物理数据，脊柱，骨盆及其周围的肌肉群是核心肌肉群。具体而言，核心肌肉组由肌肉组组成，例如腹部肌肉，横向腹部肌肉，背部肌肉，倾斜腹部肌肉，下背部肌肉和直立的脊柱肌肉，包括髋关节周围的一些小肌肉，以及臀肌，臀部螺旋肌肉和女性肌肉和肌肉肌肉和肌肉肌肉。
具有强大的核心强度有助于在跑步过程中提高身体的稳定性，从而使跑步者的上部和下身体更有效地连接。
Fitzgerald建议，除了进行各种木板训练外，俄罗斯旋转还可以用于增强腹部肌肉群的斜肌群，或通过旋转自行车或空中自行车来训练下腹，斜腹和髋部肌肉。
培训4：练习脚趾瑜伽
脚趾瑜伽：每周3次
冬季跑步时，许多跑步者不关注对脚的保护。
脚趾的麻木表明血液流到体内的脚不足。在这种情况下，训练期间脚部受伤的可能性大大增加。例如，脚底和脚跟疼痛的状况是足底筋膜炎的症状。此外，低温可能会导致跟腱肌腱僵硬，从而增加跟腱炎症的可能性。
解决此问题的最佳方法是选择合适的跑步鞋，脚趾瑜伽。
首先，将脚curl缩在地上，然后伸展并抬起大脚趾，将小脚趾放在地板上；然后将大脚趾放到地面，然后抬起其他脚趾。如果您有时间在家，您可以反复训练。
“最有用的是教您如何使用大脚趾。”前美国田径教练Decheri解释说，脚趾瑜伽可以带领跑步者在跑步过程中使用大脚趾，稳定拱门，并使肌肉的使用更加科学。
训练五：尝试新的肌肉运动
交叉训练：1次/周
不再需要交叉训练对跑步的重要性。尤其是在冬季假期中，当跑步训练的里程和强度降低时，交叉训练将在跑步者的状况和不同的身体肌肉群中更有效。
菲茨杰拉德（Fitzgerald）建议您可以尝试在健身房中使用划船机，或者在家进行体重训练，等等。
“每周一小时，您可以在这些交叉训练区域中工作一些肌肉，也可以帮助您更好地放松。”
训练6：使用跑步机来“爬山”
“攀登”训练：1次/周
对于许多“严肃的跑步者”，跑步机是他们“不喜欢”的训练方法。但是，在某些情况下，跑步机非常好，包括坡度训练。
根据菲茨杰拉德（Fitzgerald）教练的说法，在日常训练中增加坡度训练不仅可以增加面对游戏地形变化的信心，而且还可以使步伐，体力分配和消费更加科学和合理，并且结果自然会得到改善；它还可以提高核心肌肉群的训练效率。
但是，在任何地方都找不到较长的坡道，因此跑步机的值反映了。
菲茨杰拉德（Fitzgerald）教练建议跑步者每周或每周两次进行坡度训练 - 首先完成热身，然后设定目标步伐，再加上开始跑步的坡度，您可以完成6套这样的登山冲刺，每套1-3分钟。
Pengpai新闻记者Ma Zuoyu
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