马拉松赛后如何快速恢复？了解身体变化与满血复活技巧

参加马拉松比赛时，几乎每个人都尽力完成比赛。当他们越过终点线时，他们会有各种复杂而令人兴奋的情绪，他们的身体终于松了一口气。

但是，由于游戏的结束，我们的身体没有立即恢复正常。完成比赛后，身体的免疫力将大大降低。人体不仅失去了大量的盐，水和耗尽能量，而且还积累了许多乳酸以及肌肉中各种酸痛和疲劳。身体难以忍受，身体也处于非常脆弱的时期。如何更快地用全血复活？这是每个跑步者都需要注意的问题。

首先，让我们了解游戏结束后您的身体会发生什么变化？

01组织细胞损伤

我们在跑步后产生的肌肉酸痛将根据肌肉酸痛时期分为两种类型。

第一类是即时疼痛。它是指完成运动后感觉到的肌肉酸痛。

第二种是延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）；它是指运动后的疼痛。疼痛不是在运动后的第二天发生，而是在第二天和第三天发生。

一般而言，肌肉在八个小时到一天后，有时持续一周后开始感到酸痛。

乳酸积累通常在1至2小时内几乎由人体处理。如果跑步后的第二天肌肉仍然酸痛，则肌肉酸痛延迟。（很明显，马拉松肯定会引起延迟的肌肉酸痛）。

02免疫系统下降

马拉松比赛之后，身体的各个部位正忙于修复损害，免疫功能的原始平衡被打破了，这为外部病原体提供了利用的机会。俗话说：“我不会正常感冒，但是我在比赛结束后三天打喷嚏。”这就是原因。

那么，游戏结束后如何修复它？

01放松肌肉

如果这是比赛的一天，您可以涂冰或洗冰水浴以减慢伤害并消除疲劳。

如果没有冰，您也可以使用冷水及时冲洗双腿，或将腿浸入冷水水桶中，或将它们放入带有冷水的袋子里（您也可以加入冰）并将其放入酸痛区域。冷水会收缩血管和肌肉组织，防止过多的血液在腿上积聚。此外，在24小时内施加冰，并在24小时后施加热。

上床睡觉之前，您可以洗个热水澡，进行适度的伸展运动以放松肌肉，并让自己睡得很好，以便可以完全恢复受损的肌肉。

休息是马拉松恢复的唯一规则。

02Glycogen补充

马拉松比赛消耗了很多能量，甚至超过3,000卡路里。这也会导致食用中存储在我们体内的糖原。如果没有新的能量补充，它将立即导致身体立即疲倦，因此有必要及时补充身体的能量。

此外，目前，人体对养分补充极为敏感，并且其吸收营养素的效率甚至比平常高50％。目前，具有高糖指数的最合适的食物是最合适的食物，能量棒，香蕉和糖水都是不错的选择。如果您还可以使用适量的蛋白质，则效果会更好。

03电解质充电

同样，由于我们在跑步过程中流汗很多，除了容易引起脱水之外，出汗还会导致钠，钾，镁和钙等电解质，也因汗水而丢失。钠的损失会导致无力，恶心，呕吐和肌肉痉挛。钾的丧失会导致心律不齐，肌肉无力，肌分析和肾功能障碍。

电解质的功能是帮助肌肉接收由大脑传递的信号，调节肌肉收缩，并保持人体各种器官系统的正常活动和动态平衡。电解质的损失会影响肌肉活动，这可能会导致体内疲劳，并随着脱水而导致肌肉活性。

这就是为什么需要诸如运动饮料，电解质泡腾片剂和电解质胶囊（盐球）之类的电解质供应。当然，有橙汁，番茄汁等。您也可以每1-2小时喝1-2升水。

比赛后1-3天推荐食谱

早餐：全麦面包或面食，搭配燕麦片或牛奶，您也可以适度添加一些水果

午餐：米饭或面食，搭配各种蔬菜，味道轻巧

晚餐：米饭或面食，含有钙的成分，例如鱼和虾

您可以在睡觉前喝一杯牛奶或酸奶

04训练恢复（主动恢复）

比赛结束后的第二天，您可以进行一些低强度的交叉训练，例如游泳，瑜伽，普拉提或只是伸展。促进血液循环和肌肉恢复。如果您感觉良好，则可以执行一些低强度的5-10公里恢复性慢跑，这也是一种酸性的跑步。（这里列出的“酸”不是指乳酸，而是上面提到的“延迟肌肉酸痛”）

如果您在比赛结束后的第二周有任何伤害或身体不适，则可以继续进行低强度的交叉训练。如果您状况良好，则可以慢跑（5-10公里）以增加运行频率，但可以控制跑步的距离和强度。。

04心理康复

最后，我们要强调的是，除了生理外，心理康复也非常重要。

当急于终点线的乐趣逐渐消失时，许多人患有马拉松后综合症（PMS），这与周末快乐，突然发现星期一来了。这很无聊，就像放气的气球一样。我对所有比赛和训练都不感兴趣，甚至感到迷失并想放弃跑步。

此外，如果您返回训练后感到不舒服或感到无聊，请更长的时间延长赛后过渡期。

实际上，在大型比赛结束后，世界顶级马拉松选手将完全休息几周甚至几个月。他们不惧怕休息造成的身体损失，因为只有在恢复完整之后，身心才能接受更高的挑战。

附带了一般赛后恢复时间表

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