耐力：如何通过训练提高耐力？

耐力是比赛中至关重要的因素。一般来说，耐力可分为三个方面：有氧耐力、无氧耐力和局部肌肉耐力。下表可以帮助我们更好地了解耐力。显然，这三种形式的耐力是相互关联的。

有氧耐力

简单地说，有氧耐力是指机体在有氧存在的情况下进行的工作，即吸入、输送和利用氧气。最大摄氧量是评价足球运动员有氧能力的重要指标。足球运动员大部分时间都依靠有氧能量来提供动力。因此，专项有氧耐力是足球运动员必须具备的一项基本能力。

心输出量是限制精英运动员有氧能力的最重要因素。

”

研究表明，负荷强度为90%-95%HRmax（最大心率）、持续时间为3-8分钟的间歇运动，可以有效改善运动员的心脏泵血功能。

有学者对此进行了实证研究，结果表明，采用该方法训练8-10周后，运动员的最大摄氧量可提高10%-30%。然而，使用60%-80% HRmax 的负荷强度，VO2max 只能增加5%-10%。 Helgerud的研究表明，采用这种方法进行训练可以提高运动员的最大摄氧量（VO2max）、乳酸阈值（人体代谢供能模式从有氧代谢转变为无氧代谢的转折点）以及跑步经济性。性能（以最小的能耗跑得更快、更高效）距离）可分别提高10.67%、15.90%和7%；比赛中跑动距离、冲刺频率、控球次数可分别增加20%、100%、24%；平均运动强度可从82.7%HRmax增加到85.6%HRmax。

Iaia回顾了高强度有氧训练对生理指标和运动能力的影响。这些研究结果充分证明高强度间歇训练对于提高有氧能力具有显着效果。

注：高强度是指负荷强度达到HRmax（最大心率）的90%-95%，间歇是指：高、中、低强度训练的组合。

一些研究利用坡道跑步来进行最大强度的有氧训练。他们发现，利用平地跑很难达到运动强度，而且这种训练方法的特异性很低，很容易让运动员感到无聊。因此，霍夫设计了有氧高强度训练的具体训练方法（见下图）。这种特殊的训练方法是与球结合的活动。它包括变向、倒退、绕障碍冲刺等要素。由于运球和跑步会增加近8%的能量消耗，霍夫设计的特殊训练模式可以显着增加运动强度。

霍夫高强度有氧训练图

注：运动员按箭头所示方向运球和跑动。 AB节要求运动员带球向后跑。

负载：4*（4min90%-95%HRmax + 间歇3min60%-70%HRmax）

霍夫还对小场地比赛的负荷进行了研究，重点关注挪威甲级联赛的运动员。

研究表明，间歇性小场比赛的负荷强度也可以达到91% HRmax，也就是85% VO2max 左右。其设计的特殊训练方法可以达到92%-94%HRmax。因此，霍夫认为这两种训练模式都可以作为高强度间歇训练的基本模式。但对于水平较高的运动员来说，小场地比赛的强度无法使他们达到大于90%HRmax的水平，因此建议这些运动员最好进行其他特殊训练方法或者在斜坡上跑步。

普拉特对小型场馆的研究表明：

可以通过减少小场地比赛人数、合理增加比赛场地来增加训练强度。他认为，相比5V5的方式，采用3V3的方式可以显着增加运动员在比赛中的负荷强度。至于采用哪种方法进行高强度有氧能力训练，教练员必须根据运动员的水平和其他实际情况进行选择。

Tomas对高强度间歇训练与有氧能力的关系进行了实证研究：

他把运动员分成2组，2组进行同样的常规训练。常规训练结束后，第一组采用霍夫专项训练模式进行高强度有氧训练。第二组也采用了霍夫训练方法，但训练强度下降到了70%-75%HRmax。经过10天的训练，第一组的最大摄氧量增加了7.3%，而第二组则几乎没有提高。本研究结果表明，采用高强度训练模式在短时间内提高运动员的VO2max是可行的。因此，在训练准备阶段或较长赛季的休息期间，应增加类似的高强度有氧训练课程。当然，提高运动员有氧能力的训练方法有很多，比如投篮练习、互传练习等，关键是掌握好练习的强度。但对于高水平运动员来说，如果强度不够，很难提高运动员的心输出量。因此，提高运动员最大有氧能力的训练核心是控制运动强度，一般超过90%HRmax。

无氧耐力

比赛过程中，选手基本处于有氧活动状态，但有时也必须面临短时间、高强度的无氧耐力活动。顾名思义，无氧耐力是指身体在没有氧气的情况下进行的工作。无氧耐力只能维持很短的时间，是有氧耐力的补充。当有氧供能系统不能满足某些身体活动的需要时，身体就会使用无氧供能系统。

比赛开始时（特别是准备不足时）需要无氧系统动力。在爆发性动作中，如跳起头球、扑救、大运动量跑步（向前冲刺来回），都会引起无氧系统供给能量。根据强度的不同，无氧供能可持续0至10秒或10至30秒。

提高运动员无氧阈的训练方法

一些研究认为，持续超过30分钟、强度为HRmax 85%-90%的训练模式可以达到最佳效果。也有学者认为，提高无氧阈的最佳方法是增加VO2max。 VO2max 的增加将导致无氧阈值的增加。此外，一些研究也表明，上述间歇训练和高强度力量训练会提高运动员的跑步经济性，而跑步经济性的提高也能显着增加运动员在比赛中的跑步距离。

肌肉耐力

为了应对长时间活动时人体对氧气的大量需求，运动员必须有效利用氧气并克服肌肉疲劳，增加每平方毫米肌肉横截面的毛细血管数量，保证运动时血液流入肌肉。

超负荷训练是运动员使用的一种特殊类型的运动，它迫使肌肉以高于比赛条件下相同范围的运动、阻力、速度和频率进行重复运动。这样可以改善肌肉毛细血管和肌纤维（运动单位）的状况，并改善代谢产物（二氧化碳和乳酸）的排除。当教练和球员制定体能训练计划时，请记住，如果肌肉耐力一开始就很差，那么为肌肉提供氧气的运输系统一定很差。

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Speed：你还在通过跑圈来提高体能吗？

速度不仅仅指身体移动的速度有多快。它包括玩家对刺激的反应、快速爆发运动的能力以及身体保持快速运动的能力。其中，加速度非常重要。运动员加速能力的提高有助于实现既定的战术目的，如摆脱防守、快速过人、反越位等。

足球运动员不像百米跑运动员那样冲刺100米。他们最多冲刺10至20米或30至60米。在田径比赛中，制动（减速）发生在 60 米左右，优秀的短跑运动员能够很好地保持这种运动形式。但这种方法不能用在足球比赛中，因为球员必须控球、躲闪或斜跑。球员必须产生快速的速度爆发并对刺激做出快速反应，例如在插入不设防一侧的空间时快速奔跑。在训练中，培养队员的反应能力对于反应速度尤其是心理反应速度至关重要。教练员要精心选择训练方法，并在一定时间内反复使用，这对于缩短球员的反应时间有很好的效果。对于需要良好反应速度的球员，例如前锋或守门员来说，这一点非常重要。

速度运动是主要依靠ATP-CP系统（磷酸原系统）提供能量的高强度、短时间的无氧训练。因此，在发育速度训练中，重点是发展磷酸原系统提供能量的能力。为了提高ATP-CP系统的供能能力，训练时必须最大限度地消耗ATP和CP，不过度利用糖酵解供能，使乳酸基本保持在安静或最低水平。这种“无氧-低乳酸训练”被认为是增加ATP和CP储备以及代谢能力的有效方法。常用的训练方法是重复训练，通过反复的短距离跑步来发展ATP-CP系统的能力。

对于没有经过专门速度训练的人来说，磷酸原系统的供能能力比较差。在短跑等高强度活动时，糖酵解供能系统会被更多地使用，从而会产生大量的乳酸，这是一种导致肌肉疲劳的物质。而一场足球比赛中3秒内的冲刺多达200次，因此通过训练培养人体ATP-CP系统的供能能力非常重要。这也是为什么有的人平时跑步很好，但一旦上场就坚持不了几分钟的原因之一。同时也告诉我们，足球运动中不可能通过跑圈来提高身体素质。

关于足球运动员速度和速度耐力的研究很少。杜邦等人的研究表明：

经过10周的反复短距离冲刺训练，对提高最大有氧速度有积极作用。

法拉利等人。每周两次重复冲刺跑训练（6*40m，共3组，跑间间隔20s，组间间隔3min）与每周两次有氧高强度训练（4*4min+3min间隔，强度90%-95）进行比较%HR max）对YO-YO间歇测试和重复冲刺跑能力的影响。经过8周的训练，发现两组的最大摄氧量和呼吸代偿点均提高了6%，但只有反复冲刺训练组的反复冲刺能力提高了2%左右。此外，速度耐力训练组中较高强度有氧训练组的YOYO测试成绩提升更为显着（28.1% vs. 12.5%）。这一结果也得到了另一位学者的证实，即赛季前7周的反复冲刺能力训练可以将YOYO测试成绩提高22%。看来速度耐力训练可以提高高强度间歇活动的能力，提高足球专项耐力。这可能是因为反复的冲刺训练不仅可以有效改善无氧代谢，而且对有氧代谢也有一定的影响。

综上所述，能够有效提高运动员速度的训练安排有：

30-60m重复跑，6次为一组，共3组，组间间隔

20s，组间休息3min，强度大于95%HRmax。

（仅供参考，方法不止一种）

速度训练时应注意的几个问题：

训练强度一般应达到95%以上；

每次冲刺的时间不宜太长，一般为10秒左右（6-15秒）；

练习的重复次数不宜过多，否则会降低训练强度，改变供能系统；

重复训练时应保证足够的间歇时间，让ATP重新合成，使磷酸原系统有效地供能，从而增加肌肉中ATP和CP的储备及其代谢能力，有利于发育速度质量；

同时要注重提高神经系统的灵活性、发展腿部肌肉力量和关节灵活性、提高肌肉放松能力、提高技术动作等综合训练。

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力量：如何提高最大肌肉力量和爆发力

力量是指肌肉收缩时产生最大力量的能力。在足球比赛中，球员必须身体强壮，才能在身体接触、一般跑动（速度和速度耐力）以及完成踢球和投掷等个人技术动作时占据优势。

在比赛过程中，玩家很少会使用最大力量或仅仅依靠力量。不过，良好的综合实力素质无疑对球员的发挥是非常有利的。良好的肌肉力量和协调性将有助于防止身体受伤，尤其是腿部接触和碰撞。现代足球比赛中，球队都采用界外球作为定位进攻的手段，而掷界外球的距离完全取决于上半身的力量和灵活性。

在足球中，力量和力量被认为与耐力同等重要的运动能力。最大力量是影响爆发力的最基本因素之一。最大力量的增加一般伴随着相对力量的增加，那么爆发力也会相应提高。研究表明，1RM与加速能力和速度密切相关。

有学者通过研究纵跳和短跑的关系证实了这一点。通过增加相关肌肉或肌群的力量，转身、冲刺以及改变与加速、速度相关的比赛节奏的能力都会得到提高。在足球比赛中，突然停止和开始的情况经常发生。根据牛顿第二定律，加速度和力量呈正相关。因此，提高肌肉力量对于提高加速等爆发力活动具有重要意义。

“RM”是英文“Repetition Maximum”的缩写，意思是最大重复次数。所谓1RM可以理解为最大强度和最大负载重量。例如，一名运动员可以举起最重的卧推100KG，并且只能举起一次。 ，那么他的1RM就是100KG。

增加肌肉力量的第一个机制依赖于增加肌肉大小。

对于足球运动员，尤其是成年精英足球运动员来说，由于在比赛过程中要克服自身体重并进行大量活动，依靠肌肉体积的增加来实现力量增长并不合适。对于需要增加肌肉大小的运动员来说，可以采用这种方法来增加力量。火车。

研究表明，高阻力、低速度的锻炼对于增加肌肉大小的效果最好。有研究报道，使用最大力量的60%-90%并重复8-12次的训练方法更有效。这种方法要求肌肉抵抗时速度一定要慢，特别是在肌肉的离心阶段。对于需要增加肌肉尺寸的运动员来说，训练频率一般为每周1-3次。

因此，对肌肉生长最有利的安排是：

训练重量（60%-90%max）*训练次数（8-12）

*训练动作组数（4-8组）*（1-3次/周）

肌肉力量增强的第二种机制是通过神经适应。

神经适应涉及的因素包括：运动单位选择性、收缩同步性、肌肉选择性、爆发性收缩、神经冲动发射、运动单位募集和肌肉群合作。中枢神经系统通过发送神经冲动来招募运动神经元，增加神经冲动的频率可以增加肌肉力量。力量的增加可能是由于肌纤维募集阈值降低和神经冲动发射频率增加所致。

Behm 和 Sale 建议力量训练的目标应该是能产生最大力量的快肌纤维。根据活动时慢肌和快肌的参与顺序，需要1RM的85%-96%的负荷，抵抗阻力时动作速度应尽可能高。尽可能快。虽然从力-速度曲线关系可以看出，阻力越大，速度越低，但它可以最大程度地募集快肌纤维并让其适应。

对于爆发力训练，Schmidtbleicher建议使用85%-100% 1RM的负荷，重复3-7次，并尽快完成动作。这种方法不仅可以对神经肌肉系统产生良好的适应，而且只会导致肌肉尺寸的最小增加。 McDonagh 和 Davies 总结了 11 项关于力量训练期间负荷和重复次数的研究。结果显示，当负荷小于1RM的66%时，即使每天重复测试150次，强度也没有增加。当使用大于 1RM 66% 的负荷且重复次数低于 10 次时，每天都会实现力量的显着提高。

综合各种研究表明，为了在不增加肌肉体积的情况下提高肌肉的最大力量和爆发力，采用3-4组*（大于70% 1RM，重复4次）的训练模式可以获得最佳效果。 -6次）。

注重提高神经适应的力量训练不仅可以提高爆发力和加速度，而且研究表明，这种练习还可以提高跑步的经济性。希克森的研究证实，经过10周的力量训练，运动员的1RM会增加27%。在不增加VO2max的情况下，运动员的短期耐力水平（4-8分钟）将增加11%-13%。其他几项严格控制实验过程的研究也表明，增加爆发力可以提高跑步经济性5%-15%，而力量梯度的改善是提高跑步经济性的重要因素。

力量训练的目的除了提高肌肉力量外，还在于预防运动损伤。肌力不足、肌肉本体感觉差、关节肌群屈伸比失衡、左右对称肌群失衡等都会造成运动损伤。因此，除了以提高竞技运动能力为目的的力量训练外，还需要进行一定的功能性训练，如弱侧肌训练、髋屈肌训练等，并在训练中安排一定的柔韧性训练。

力量训练的具体方法请阅读：《足球力量训练》。

概括：

高水平足球运动员有氧耐力训练的核心是提高运动员的心脏泵血功能，主要方法是高强度间歇训练。对于无氧速度训练来说，核心是提高运动员的反复冲刺能力，方法是反复高强度跑步训练。对于力量训练来说，核心是提高运动员的神经适应能力，方法是高负荷、快速度、低重复的训练模式。在安排上述三个体能训练核心内容时，需要根据运动员的实际状态和客观条件以及运动队的需要等因素，考虑是否将训练内容设计为足球运动员专项体能训练内容。

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柔韧性训练：一个容易被忽视的点！

灵活性是身体健康的另一个非常重要的方面。想要锻炼身体，首先要有灵活的身体。足球比赛中的许多技术动作都需要四肢灵活协调才能完成。然而，它经常被球员和教练忽视和误解。他们似乎更注重持球技术和战术意识的发展，而不太关心灵活性的发展。因为很多人真的不知道自己是否能够从日常的灵活性训练中获得任何好处。

灵活性与身体围绕踝关节、膝关节、髋关节和肩关节的运动范围有关。对于足球来说，无论是跑动、传球还是传球，都需要臀部、膝盖、脚踝的灵活性和稳定性。脊柱区域的稳定性和髋关节的稳定性和灵活性是比赛中身体对抗和完成高难度特殊动作的基本素质。因为球员在场上有效奔跑和比赛时，需要有良好的单脚支撑来控制身体重心并保持稳定。这些能力要求运动员具有良好的脊柱和臀部稳定性。同时，他们也需要髋关节。具有良好的柔韧性。提高灵活性还有助于减少跟腱损伤。跟腱损伤是球员在比赛中最常见的损伤。研究表明，有效的身体灵活性训练可以显着降低运动损伤的发生率。

就像发展力量和耐力训练一样，发展灵活性通常是通过各种伸展方法来实现的。不同的拉伸方法有各自的特点和适用范围，因此应根据自己的需要灵活运用不同的拉伸练习和方法。 。下面给大家介绍一些拉伸方法。

锻炼身体柔韧性的几个练习：

图1：臀部、髋关节、踝关节

图2：大腿前侧、踝关节、大腿后侧

图3：大腿后侧、髋关节、骨盆

图4：髋关节、脊柱、骨盆、大腿内侧

图 5：臀部、背部和大腿肌肉

图 6：髋关节

图 7：股四头肌

图 8：内收肌群（左） 腘绳肌（右）

图 9：腓肠肌

图 10：胫骨前肌（左）比目鱼肌（右）

图11：背部肌肉

图 12：腹肌（左）腰方肌（右）

（图片取自《身体功能训练动作手册》）

发展灵活性时应注意的几个问题：

1、柔韧性练习强度：柔韧性练习要缓慢、放松、有控制、无疼痛，做到“酸加”、“痛止”、“麻止”。只有通过适当的努力才能提高灵活性。随着练习中柔韧性的提高，练习的强度应逐渐增加。

2、灵活性练习的时间和次数：逐渐增加每个姿势的灵活性练习的时间和次数。最初的练习时间应从10秒逐渐增加到30秒。每个姿势应重复3次以上。如果是日常体育锻炼中的灵活性锻炼，5到10分钟就足够了。如果是专门为了提高灵活性或运动员训练，则运动时间必须达到15至30分钟。

3、循序渐进，持之以恒：第一次练习时，很容易感到不适，甚至酸痛。经过一段时间的练习，疼痛和不适就可以消除。如果灵活性练习停止一段时间，所达到的一些效果就会消失。因此，柔韧性练习必须坚持下去才能有效。

4、灵活性练习要全面：无论是准备活动的伸展练习，还是专门发展某些关节灵活性的练习，都要考虑到全身各关节灵活性的全面发展。因为在体育活动中，完成动作涉及到几个相互关联的部位甚至整个身体。

5、灵活性练习应与放松练习相结合：每次伸展运动后，应做相反方向的练习，加强血液供应功能，有利于拉伸肌肉的放松和恢复，如压腿后做几步。弯曲膝盖并蹲下。

推动事物发展的首要前提是了解事物的特性。只有正确认识事物的特征，才能准确把握事物发展的轨迹和方向，才能采取有针对性的方法来推动事物的发展。足球运动中的体能训练是一门科学。只有掌握了原理，全面深入地了解其动作特点和规律，才能科学地进行训练，提高训练效率，有效提高技战术水平。因此，学习全面的理论知识非常重要，可以帮助你科学制定训练计划，准确把握强度，更有效地完成训练，让你在赛场上随心所欲地运用身体完成各种技术动作。