在游泳和一般运动中，区分三个基本强度区域是有意义的。根据强度，身体使用不同的代谢途径来提供必要的能量。

有氧区（耐力区）

在这个区域，身体主要利用氧气将碳水化合物、脂肪或蛋白质储存的能量转化为肌肉所需的燃料 ATP（三磷酸腺苷）。主观上，有氧区的训练感觉像是轻度到中度的努力。然而，强度只够理论上你可以训练几个小时而不会感到疲惫。

阈值面积

如果你越来越增加训练强度，你最终会达到可用氧气不再足以为你的肌肉提供能量的程度。如果是这样的话，身体就会额外承受乳酸代谢的负担。这种机制可用于为肌肉产生额外的 ATP。然而问题在于，除了向肌肉供应ATP外，还会产生一种“废物”乳酸（乳酸）。如果体内乳酸过多，我们可能会感到手臂或腿部有灼烧感。你会气喘吁吁，每一个动作都变得困难，直到某个时候你必须停下来恢复。

阈值区定义为乳酸缓慢开始积累的区域。强度相当高，但仍然足够低，因此您可以在该区域游泳一个小时左右而不会感到疲惫。

无氧区（冲刺区）

如果您进一步增加游泳强度，您将进入乳酸快速积聚的区域，以至于您必须在几秒钟到最多 2 分钟后停下来恢复。该区域称为无氧区，因为大部分能量是通过乳酸代谢而不是通过氧气途径（无氧）提供的。

基于强度区的游泳训练

根据游泳比赛距离的不同，有氧代谢和无氧代谢的使用程度不同：在50米短跑比赛中，游泳运动员几乎完全在无氧区游泳——你只能从游泳运动员那里呼吸几次，所以这一点从游泳是在没有氧气的情况下进行就可以看出——而且在游泳距离超过400米时，主要是有氧代谢活跃。

那么，你怎么知道你正在哪个区域游泳呢？所谓的临界游泳速度（CSS）针对这个问题建立了自己的标准。这个数字是根据最快400米和最快200米游泳时间的差值计算的，大致对应于临界区。

例如，如果您计算出的 CSS 为 1:30 分钟/100 m，并且您想在阈值区域训练，那么游泳速度应在 1:26-1:34 分钟/100 m 左右。如果你游得更快，你就在无氧区（冲刺区）进行训练。如果你游得较慢，则在有氧区（耐力区）进行训练。

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极化训练

如果您深入研究耐力训练理论，您一定会遇到极化训练的概念。有研究表明极化训练优于其他训练概念。

与“传统”训练相比，您尝试以相对较高的强度进行大部分训练，从而在阈值区域花费大量时间，极化训练基于不同的方法：您尽可能避免阈值区域可能的。

原因之一是，在传统训练中，中等强度的训练太费力，而在高强度训练时你缺乏必要的能量来真正突破自己的极限。然而，特别是这些最大强度的游泳训练对于为骨骼和心肌提供必要的训练动力非常重要。

采用极化训练，总训练时间的80%-90%在有氧区以中等强度进行，剩余的10%-20%在无氧区以极高强度进行。为了实现这种分布，您可能计划每 3 次锻炼进行一次 50 米冲刺的冲刺间隔。由于热身和放松不在无氧区，因此分布约为80:20。在其余的训练中，重点应放在有氧区的耐力和技术上。

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400m游泳训练

那么，400米自由泳比赛如何进行针对性训练呢？为了回答这个问题，我们整理了一系列关于游得更快的技巧：

有氧能力

400米比赛主要在有氧区进行，因此该区域要进行专门训练。为了训练你的有氧代谢，100-400米的间隔特别合适。以接近或略低于 CSS（极化训练）的速度游泳，并保持尽可能短的休息时间（如果可能，少于 20 秒）。

高强度间歇训练（HIT）

要成为更快的游泳运动员，您应该在无氧区训练总训练时间的 10%-20%。 25 至 50 米之间的短距离冲刺（间歇训练）特别适合于此。在所有间隔期间保持高强度非常重要，以最大限度地刺激肌肉。在中间的休息时间里，你应该留出足够的时间来恢复，以便补充肌肉中储存的能量。但为了保持较高的强度，休息时间不宜过长，如每次50米冲刺后休息20-60秒。

我们建议每三次游泳训练中安排一次冲刺训练。为了获得最大的训练效果，您应该在无氧区花费大约 12-20 分钟。应避免连续两天的密集冲刺训练，因为这会阻碍肌肉生长。

力量

用划桨进行游泳练习对于增强力量非常有用。在泳池外，您还可以通过俯卧撑、引体向上和其他力量练习来增强力量。在这里，您也应该确保留出足够的时间来再生和积累肌肉成分。

技能

与所有游泳距离一样，良好的水面位置和手臂技术对于快速游泳至关重要。在每次训练中加入一些技术练习来提高你的游泳技术是值得的。我们最喜欢的练习是：超人训练、阻力漂浮和单臂游泳。但使用呼吸管进行训练也可以帮助专注于完美的手臂和腿部运动，以及良好的身体旋转。

如果您使用游泳教练应用程序进行训练，虚拟教练将确保您的技术不会被忽视。

开始/潜水

一开始，快速反应很重要，然后是爆发性跳跃和有效的浸泡阶段。在陆地上可以通过蹲姿进行一系列跳跃来训练跳跃。尤其是在比赛前的最后几周，应专门训练跳跃。

呼吸

训练时值得练习双侧呼吸（两侧），以练习平衡的泳姿和良好的身体姿势。在比赛中，两侧或三侧呼吸已被证明是有效的。

转动

在400m自由泳中，无论是长跑还是短跑，翻转都是一个重要因素。如果你旋转得好，你可以得到十分之一的时间。我们建议提高你靠墙的速度，然后进行爆发性旋转。 YouTube 上有很多关于这个主题的视频。

使用游泳教练应用程序创建 400m 自由泳锻炼计划

游泳教练应用程序可帮助您制定有效的训练计划，以提高 400m 自由泳的速度。创建新的培训计划时，您可以定义各种参数以获得适合您个人需求的计划。为了看到进步，我们建议每周至少游泳 4 次，每周总距离为 8 公里或以上，例如每周 4 次训练，每次 2000 米。训练的重点应该是耐力、速度、力量和技术的结合。您还可以添加技术练习，以增加游泳训练的多样性而不是技术。对于每个训练重点，游泳教练算法都会在您的计划中添加专门的训练课程，然后循环执行。

游泳教练应用程序为您创建多样化且有效的游泳锻炼。

在帐户页面上，确保踢腿练习滑块设置为 1/4 或更大。虽然踢腿练习很痛苦，但对于快速获得 400 米游泳时间很重要。至于装备，有机会使用踢水板、桨和脚蹼会给你的肌肉带来额外的刺激。

您可以选择有竞争力的训练选项，而不是制定自己的锻炼计划。只需选择 400m 选项，应用程序就会处理剩下的事情，并为您创建平衡的 400m 游泳锻炼计划。