新华社记者 林浩 夏亮 卢宪庭

广场舞、马拉松、慢跑骑行、滑板攀岩……如今，各种运动的“美照”占据了“瞬间”。无论男女老幼，我国全民健身热情高涨。然而，因健身不当而受伤的情况也时有发生。在你为伤者惋惜的同时，你有没有想过自己是否真的可以锻炼身体？

10日，国家体育总局发布《全民健身指南》（以下简称《指南》），对体育健身活动的方式、强度、时间等提供了专业指导和建议。

不同的健身方法有不同的健身效果

根据不同体育健身活动的运动特点，《指南》将体育健身活动分为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方法、伸展运动五类。

其中，有氧运动是指在供氧充足的情况下，涉及身体主要肌群的有节奏的周期性运动。可分为中等强度运动包括健身步行、慢跑等和跑步（8公里/小时）。 （上图）、骑自行车等高强度运动。

《指南》提到，有氧运动有助于改善心肺功能、减肥、调节血压、改善血脂等；而中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的身体活动形式。 《指南》建议，人们在进行体育健身活动时，应以有氧运动作为身体活动的基本形式。

力量练习是指人体克服阻力、提高肌肉力量的方式。它可分为无器械力量练习和器械力量练习，包括俯卧撑、纵跳、仰卧起坐等。

力量练习可以提高肌肉力量、增大肌肉尺寸、发展肌肉耐力、促进骨骼发育和骨骼健康。对于不同年龄段的人来说，力量练习可以改善体质，强健体魄，提高平衡能力。

作为趣味性很强的球类运动，可分为篮球、足球等身体接触球类运动和排球、乒乓球等间接身体接触球类运动。经常参加球类运动可以提高人体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态。是青少年首选的体育活动。

中国传统体育健身方法，包括武术、气功等，动作轻柔，柔中带刚，强调意念与身体活动的结合，具有独特的健身保健效果。它可以提高人体的心肺功能和平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态。安全性高，特别适合中老年人锻炼健身。

伸展运动可分为静态伸展运动（包括向前压腿、压肩等）和动态伸展运动（包括向前踢腿、摆腰等）。各种伸展运动可以增加关节的活动范围，提高运动技能，减少运动量。运动损伤。 《指南》建议，初次参加体育健身活动的人，应以静态伸展运动为主，随着柔韧性的提高，逐步增加动态伸展运动的内容。

健身强度因人而异，适当的健身时间为宜。

在找出自己需要的健身方法的同时，还要把握好身体健身活动的强度。强度太低，健身效果不明显；如果强度过高，不仅对健身无益，还可能造成运动损伤。

《指南》将体育健身活动强度分为轻度、中度、高强度三个等级。其中，散步等低强度运动对身体刺激作用较小，运动时心率一般不超过100次/分钟；步行、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动时心率平均在100～140次/分钟；跑步、网球单打等高强度运动对身体的刺激更强烈，可以进一步提高健身效果。运动心率超过140次/分钟。

针对不同的运动人群，《指南》建议：有良好运动习惯、身体素质好的人，可以进行高强度和中等强度的运动；有一定运动习惯、身体素质好的人，可以进行中等强度的运动；尽早参加体育运动 从事健身活动或体质较弱的人可以进行中等或低强度的运动；体育锻炼者在实施体育健身活动计划时，可以根据自身情况科学调整运动强度，以适应个人情况。

同时，每次体育健身活动的时间也直接影响活动的效果。运动时间太短，对改善身体机能作用不大；如果运动时间过长，很容易造成疲劳积累，无法进一步提高健身效果。

《指南》建议，对于经常参加体育锻炼的人群，有效的体育健身活动时间为每天30至90分钟。参加体育健身活动初期，锻炼时间可稍短一些；经过一段时间的体育健身活动，身体已经适应了锻炼后，可以适当延长锻炼时间。体育健身活动可以每天进行一次，也可以进行多次。每次体育健身活动应持续10分钟以上。

对于有健身习惯的人群，《指南》建议每周锻炼3至7天，每天进行30至60分钟的中等强度运动或20至25分钟的高强度运动。为了达到运动健身活动的理想效果，建议每周进行150分钟以上的中等强度运动或75分钟以上的高强度运动；如果有良好的运动习惯，运动能力测试综合评价为良好及以上，每周应进行150分钟以上的中等强度运动。每周可以进行300分钟的中等强度运动或150分钟的高强度运动。

健身计划应该是循序渐进的。健身最可贵的就是坚持。

《指南》还针对不同阶段的健身人群给出了不同的实用建议。

对于刚刚参加体育健身活动的人来说，《指南》建议，在刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢的或者与健身目标相符的体育健身活动方式。运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间要相对较短。时间较短，身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐渐提高。运动后你应该有一种舒适的疲劳感。运动后第二天疲劳感就会基本消失。

在体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是首先增加每天的运动时间，然后增加每周的运动天数，最后增加运动强度。

《指南》指出，体育健身活动初期为8周左右。宜选择中等强度的有氧运动、球类运动、中国传统运动法、柔韧性练习等运动方式。每次锻炼应持续10至20分钟，逐渐增加至30至40分钟，每周锻炼3天，逐渐增加至每周5天。

从事体育健身活动8周后，人体已基本适应了运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。此阶段宜维持初期的体能活动，适当增加力量练习。此阶段每次运动时间以30至50分钟为宜；如果安排无氧运动，每次运动10至15分钟；每周应进行1至2次力量练习，每次进行6至8次肌肉力量练习，每组重复1次，进行2组伸展运动5至10分钟；每周锻炼 3 至 5 天。

当身体机能达到较高水平并养成良好的体育健身活动习惯后，就应该制定适合自身特点的长期稳定的体育健身活动计划。此阶段宜保持与体育健身活动中期相同的锻炼方法。每次中等强度运动30～60分钟，或高强度无氧运动15～25分钟，或中高强度运动交替进行； 8～10次肌力练习，每次重复2～3组，每次10分钟的伸展练习5～5次。每周锻炼5至7天，剧烈运动每周不超过3次。