但值得庆幸的是，人们越来越多地谈论身体脂肪而不是体重，并且越来越关注健康生活。

为什么人们开始有意识地使用“体脂”这个词？这要从一个叫做BMI的词开始。过去，BMI值被用来衡量一个人的胖瘦程度。其计算公式为：身高/体重2。

我们可以看到，公式中只考虑了体重和身高。后来有人指出BMI是片面的。对于健美运动员来说，他们的体重可能很重，但他们看起来肌肉发达，而不是肥胖。

可见，BMI只是衡量体型的参考值之一。更准确地说，应该看体脂百分比。关于体脂率，我们可以在健身房测量自己的数值，或者在网上购买体脂秤，但这些只是估计值。真正准确的数据所需的仪器对于普通人来说是无法获得的。另一种零成本了解身体脂肪百分比的方法是照镜子并与照片进行比较。

不管你是什么体型，请记住，减肥是一件反人类的事情。如果你盲目地开始，失败也没什么大不了的。最重要的是对身体的伤害。很多人甚至因为减肥而出现各种身体指标紊乱，甚至减肥致死。

法国超模卡洛于2010年11月17日去世，享年28岁。她因过度追求骨感身材而患上厌食症。她身高1.64米，体重却只有29公斤。为了摆脱厌食症，卡罗去世前住院多年。一味的拒食拒水，会导致身体机能迅速衰退，死亡似乎是必然的事情。

当然，肥胖带来的危害也不容小觑。我们需要具备基本的营养和健身知识，平时适当减肥，才能拥有健康的身体。下面我会根据不同人不同阶段给出最实用的减肥建议。

运动新手

如果你是一个每天吃外卖、久坐、不怎么运动、有压力就喜欢吃东西的人，那么你很可能会是一个胖子。有一天，你受到刺激并计划开始减肥。你认为你应该少吃多动。午餐吃一份沙拉，晚上下班后去跑步。您尝试将饮食和锻炼结合起来，以更快地达到目标。

可惜你一定坚持不了多久了。由于过去物质极度匮乏，人类进化出了用于储存脂肪以维持到下一顿饭的基因。为了不饿死，身体宁愿保持不变。

为了更好地利用这种遗传特性，我们需要慢慢改变。先不要改变你的饮食习惯，只要在日常生活中增加更多的活动即可。比如，如果你以前用汽车上下班，可以尝试步行上下班，或者5公里以内。只需骑自行车或步行即可。事实上，日常活动所消耗的热量远比你坐一整天然后去健身房一个小时要多。

你需要找到你最喜欢的锻炼方式，比如跑步、快走、骑自行车、跳绳、拳击等。尝试不同的锻炼形式，围绕你的兴趣。您可以在大众点评网购买不同运动项目的体验卡。请暂时不要冲动去办健身卡或购买哑铃。建议每周进行3-5天，每次30-50分钟，以对身体更舒适的速度进行。

如果您目前感觉自己不喜欢运动，那么情况并非如此。锻炼的方法有数百种，但你只是还没有找到你喜欢的一种。

对饮食进行精细调整

饮食方面，请不要上沙拉后就吃，所有东西都用水煮一下。由于您无法长时间以这种方式饮食，因此不要一开始就要求自己像健美运动员一样饮食。你可以从一份外卖改为少一份外卖并用家常饭菜代替，每周减少外卖次数，直到每顿饭都自己做。

我知道有些人真的很忙，不可能每顿饭都自己做饭。别担心，我会在文章最后给你一个外卖建议，这也能帮助你保持良好的状态。

有运动习惯

当你养成基本的运动习惯，对饮食进行一些调整，减肥后，速度开始减慢，设置停止前进。相信我，正常人都会有这样的反应。当大多数人看到体重秤上的数字不变时，他们就开始自暴自弃，死在所谓的平台期。

这个时候你最应该做的就是维持或者调整。

尝试给自己增加力量训练，如果可能的话，请付费请健身教练。因为你刚刚开始减肥，短期内看不到任何效果，所以放弃是理所当然的。健身教练不仅可以帮助你少走弯路、监督你，更重要的是可以保护你免受伤害。这非常重要。如果您在刚开始锻炼时受伤，休息几个月的情况并不少见。

为什么要添加举重/力量训练等项目？我不会详细介绍各种健康益处。上面我们提到，在同样体重的情况下，强壮的人看起来更好，而且他们的去脂体重更高，每天的消耗也比同样体重的胖人多。我真的很同意那句话，胖子喝水也会胖。

注意食物的摄入量

《燃烧你的卡路里》这首歌让“卡路里”这个词被大众所熟知。卡路里实际上是热量的单位。我们吃的每一口食物都含有卡路里。 （零热量食品除外）我们每天消耗热量是为了维持身体的运转、工作和运动、消化食物。

因此，减肥的关键是让热量消耗>热量摄入，产生热量差。

我们每个人都可以通过一定的公式计算出卡路里消耗的估计值。这只是一个估计，后续会根据实际情况进行调整。

热量消耗分为

1、基础代谢（平躺时维持身体运转的消耗占总消耗的60%-75%）；

2、行为消费（工作、学习、做饭等任何活动，以及锻炼，占比15%-30%）；

3、食物的热效应（消化食物所消耗的能量，占10%）。

基础代谢

影响基础代谢的两个重要因素：性别和体脂率。

女孩的性别系数为0.9，男孩的性别系数为1

体脂百分比系数

行为消费系数

热量消耗（千卡）=24（小时）×体重（公斤）×性别系数×体脂率系数×行为消耗系数（可加或不加食物热效应）

为了产生热量差异，热量摄入应该<热量消耗，但没必要想减多少就减多少。合理的热量差范围是300kcal-500kcal。

如果你是一个160cm、50kg的女孩，体脂率为25%，每周运动2-3次，那么你的卡路里消耗量为

24x50x0.9x0.95x1.55=1590大卡

你的热量摄入量是

1590大卡-300大卡=1290大卡

值得注意的是，女孩的热量摄入不建议低于1200kcal。摄入量太少，很容易导致月经不调。

并且您计算的值始终只是一个估计值。按照这个值可以吃1-2周。如果重量下降了，就说明合适了。如果体重下降过快，请适当增加摄入量100-200kcal。 ;如果您的体重增加了，请减少大约200kcal的摄入量。

建议的速度是每周减掉1-2磅。如果你很胖，减掉4磅是有可能的。小心不要走得太快，因为这会导致肌肉损失而不是真正的脂肪损失。

调整饮食结构

人体所需的营养素中，有三种特别重要的常量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。所有的食物基本上都含有这三种营养素。在减脂的过程中，我们需要调整这三者的比例。对于他们的比例，网上有不同的说法。最可行、最健康的是碳水化合物:蛋白质:脂肪=5:2.5:2.5

许多主食都富含碳水化合物。在选择主食时，我们选择那些血糖上升速度较慢、饱腹感时间较长的食物，如玉米、红薯、土豆、山药、杂粮米等。对于一开始不习惯杂粮米的人，可以用杂粮米代替一半的白米。

肉类包括去皮鸡腿、瘦牛肉、瘦猪肉、各种海鲜等，基本上除了肥肉、炸肉之外，其他肉类都可以吃。

每天适当添加一把坚果或半个牛油果。水果不应超过250克。选择果糖相对较低的草莓、蓝莓、苹果等。理想情况下，目标是每天 500 克蔬菜。

主要烹饪方法是少油少盐，以蒸、煮、炖、炒代替煎、炒。

开始注意饮食方面的日常摄入量。你需要下载myfitnessal或者Mint，在app中输入食物和数量，就可以得到当天的总摄入量，还可以看到你的三大常量营养素的比例。比较。刚开始会比较费时间，比较麻烦，但是随着你越来越熟练，你就会习惯了。

选择食物时，有一个原则：选择天然食品而不是精加工食品。如果你留心的话，你会看到超市里的食物都附有这样的桌子。我们可以看到该食品的成分表，有好几行，说明添加剂很多，自然不是健康食品。

牛奶的基本成分只是生奶

稻香村的牛舌饼是...

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另外，我还有一份适合大多数人的食谱参考。我可以保证，吃了一个月你会看到体脂明显下降。但没有一个食谱适合所有人。等各方面的基础知识都学完了一个月后，就可以自己调整了。

常见的误解

1、认为减肥就是不吃肉，或者根本不吃主食。减少主食是有必要的，但是完全断掉某一种营养对于大多数人来说确实不适合。

2、间歇性饮食、生酮饮食、古式饮食都是比较极端的饮食方式。如果你在网上看到很多关于它们好处的宣传，请不要在没有专业营养师的指导下开始。因为很可能你达不到想要的结果，就会放弃自己。

3、减肥是反人类的。越着急，越想减肥，反弹的概率就越高，需要的意志力也就越多。因此，一般建议热量差在300-500之间，减脂持续时间不要超过2个月。给你的身体时间放慢速度并吃东西以平衡你的卡路里。如果您尚未达到理想体重，请先休息后再继续。

4、如果你想要的不仅仅是不胖，而是身材更好看，请一定要补充一些知识。因为网上的方法太多了，如果你自己不了解的话，最有可能的结果就是交智商税。

5、任何一种饮食最终都会成为一种生活习惯和生活方式。不需要像减脂那么严格，但基本都是以这样健康的方式维持下去。否则，恢复到以前的体型是必然的。

6.关于Cheat Day Mea，是指每周找1-2天给自己吃平时认为不健康的食物。一是精神上的满足，二是可能弥补吃的食物比较单一。导致营养缺乏。一般适合体脂率比较低的健身人员。

外卖建议

其实自己做饭是最好的。它省钱、干净、健康。用不了多久，你就可以熟练地制作一顿美味的饭菜了。

但也不排除有些人连杀都杀不了。那么你可以选择麻辣烫、日式料理、火锅来代替沙拉。

如果你想吃火锅，就不要辣底。上面有一层层油。相信你一看就明白了。芝麻酱、沙茶酱、蛋黄酱等配料要少用。酱汁的热量通常很高。可以选择蒜末、酱油、盐、葱、姜、蒜，加少许油。一点高热量的酱汁也是可以的。

我们不建议经常吃沙拉的原因是中国人连热水都喝。对于中国人的胃来说，每天吃冷食确实很困难。如果你更喜欢沙拉，当然也可以选择。现在很多沙拉店还提供热食和自选，对老百姓来说非常友好。

如果去中餐馆，可以选择蔬菜汤、炖肉或者红烧肉，大约女生一拳头，男生两拳头，也可以直接选择玉米、红薯等杂粮，也可以点一碗给自己喝汤。

吃的顺序可以是，先喝汤，吃蔬菜，然后吃肉和主食。

新手厨师值得购买的厨具

高压锅：只需加入简单的食材，把洗好的食物扔进去，设置好选项，就可以吃到美味的红烧牛腩、红烧鸡腿，喝上热汤，煮红薯、玉米等五谷杂粮。

平底锅：煎鸡蛋、各种炒菜

食物秤：大致了解食物的重量。您可以在大约 2-4 周内估算出食物的重量，而无需经常使用。

其实降低体脂率说到底就是追求一种生活方式，靠这种方法让自己每天都保持活力。任何行动如果操之过急，必然会适得其反。

找到一种适合您的饮食方式和一种您可以坚持的锻炼方式。你的幸福感将比减掉10磅更大。