作为一名资深健身姑娘，王邦锤参加过一些比赛。她最热爱健美运动，擅长教授女性健身。今后我们会努力每周和王邦锤一起发表一篇关于女性健身的文章。关注我们的妹子们不用担心。

今天这篇文章根据王邦锤的亲身经历，总结了女性健身应解决的四个首要问题。

●健身会让我看起来像金刚芭比吗？

●女性健身及饮食知识；

●想要认真对待健身，首先要破除大多数女性的误区；

●女性如何增肌？和男人一样吗？

锻炼会让我成为芭比娃娃吗？

在我们开始之前，您无需担心变得太大或太强。

●第一，不可能；第二，不可能。

●其次，体型只是健身的附属结果。运动可以带来更多的好处：自信、健康等等，它们都值得你开始健身。

如果你读过健身科普，你一定知道：正常女性的睾丸激素水平比男性低得多，女性锻炼肌肉更困难。

看看大多数人，他们发现日复一日在健身房锻炼没有任何变化。你需要担心的是缺乏结果。

个人照片

你在前半个月看到的体重和体型的增加大多只是潮湿、充血等症状，不是几个月或几年测量出来的肌肉增长只是流氓。

天上不会掉馅饼。如果你不付出额外的努力，你就不会得到超出常人的结果。即使你只是想躺着减肥，你也得挨饿一两个月，直到感到头晕。

如果您是一位仍在犹豫是否要加入健身房会员的年轻女性（就像几年前的我一样），那么您很可能已经好几年没有进行适当的锻炼了。再加上久坐缺乏运动、熬夜喝酒、饮食不规律、外卖营养缺乏、快节奏的生活压力，这些都让现代人的身体处于亚健康状态。以至于现在有的人跑完三五公里，就会出现低血糖、腿酸三四天的情况。

因此，你需要锻炼身体。运动有很多好处。

中低强度、有节奏、长时间的有氧运动可以：减肥、增强心肺功能、提高胰岛素敏感性、降低糖尿病风险、缓解压力，有效提高久坐上班族的工作效率，使头脑更加清晰。

力量训练：可以增加骨密度，降低骨质疏松的风险（这一点对中老年女性尤为重要）；通过加强局部肌肉力量，还可以有效改善姿势，缓解腰痛、颈肩痛等问题。此外，它可能根本不需要花多少钱。

还有一点经常被忽视的是运动带来的自信。在进入健身房之前，我想减肥，我想抬起屁股，我想减肥手臂。因为我粗壮的手臂很难看，大腿上的脂肪粒也很难看。我也想找一个肌肉发达的男人作为我的男朋友。 “他们一定喜欢有充满活力的屁股，而不是平坦的屁股。”后来我减肥了，就会被夸身材好，也能穿小一号的牛仔裤了，但我还是不高兴，因为总有人比我训练得好，总有一个屁股比我更好的人。

那时，每当我在健身房遇到身材更好的女孩，或者被朋友说我胖时，我的自信心就会崩溃。那种自信是假的，而且还是“根据别人的看法而自我肯定”。就打破吧。

对于不自信的人来说，节食救不了你，过度运动也救不了你——“努力后接受自己的一切，朝着自己渴望的目标前进”，这就能救你。

经过两三年的力量训练后，你会惊讶于自己能训练到多少。您会惊讶地发现您的身体得到了如此大的改善。你也会意识到一些所谓的无法改变的“缺点”：你的大腿上可能仍然存在脂肪粒。 ，虽然手臂变紧了，但并没有变细，然后你会说，“操，我屁股这么高，我的深蹲这么重，我可以毫不费力地跑十公里，而且我粗壮的手臂和脂肪粒也很性感，你觉得怎么样？”是什么？”

女性健身与饮食知识

想要拥有好身材，饮食比运动更重要，但这并不意味着你应该挨饿或者“抗糖”或者“吃水煮鸡胸肉”。只要懂得简单的原理，既能保持身材，又能吃得时尚。

健身朋友中，有的可能拒绝吃饭或自己煮健身餐，有的可能每天塞入20个蛋清——这么说吧：如果你不注意饮食，无论你吃多少运动的话，减脂塑身的效果也会很有限；你需要改变你的饮食习惯（饮食量/食材/烹饪方法），但不是很大。做好准备，但不要害怕。

饮食中最关键的三点：总热量、三大常量营养素、微量元素。

少吃总热量可以减肥，但太少不健康，容易反弹，还会造成心理压力，可能引发其他问题（女性饮食失调患病率较高，需要特别注意）。

检查一下日常饮食，用低热量食物代替一些高热量食物，就可以轻松实现热量赤字：用茶、水、黑咖啡代替奶茶；用茶、水、黑咖啡代替奶茶；用茶、水、黑咖啡代替奶茶；用茶、水、黑咖啡代替奶茶。用健康零食（蔬菜、水果）代替高热量零食（普通饼干、薯片等）；如果一定要出去吃饭，少吃油腻的食物，不喝酒，或者只吃六到七毛钱饱。

我自己的饮食

吃很少的热量来减肥可能会有很好的初步效果，但后续的问题很多，反弹几乎是不可避免的。短期使用一两次就可以了（不超过半个月），但不要让它成为你减肥的首选。

三大主要营养素是：蛋白质、碳水化合物和脂肪。一般情况下，三者缺一不可。

一般女性减肥时，蛋白质摄入量是不够的，而蛋白质可以带来更多的饱腹感。因此，建议普通女性每餐多吃蛋白质，或者搭配零食吃鸡蛋、牛肉干、喝牛奶等。

现在很流行“抗糖”、“生酮”，妖魔化碳水化合物，既危险又不必要。晚餐可以不吃主食，或者每餐少吃主食，这都是好的、可持续的选择，但这并不是因为“碳水化合物是怪物”，而是因为“总热量少了，但也不能太多”不会饿死；同时考虑到营养，因为现代人吃得很多，不运动，所以即使碳水化合物稍微少一点，也不会营养不良。

蔬菜、水果，甚至牛奶、豆制品都含有碳水化合物。充足的碳水化合物对于活跃的人来说至关重要。从现在开始，不要再告诉别人你“不吃碳水化合物”了。不这样做你也可以减肥。

微量元素包括矿物质和维生素等，我们常说的营养平衡，除了保证常量营养素的平衡外，还要保证微量营养素的平衡。

人体必需的微量营养素有很多，缺少任何一种都可能引发疾病，影响体形（是的，缺铁会影响运动表现，降低减脂效率）。对于女性来说，铁、钙、维生素D等都至关重要。

建议：

---多吃不同颜色的水果和蔬菜、不同种类的肉类，适当粗粮；

---选择新鲜食物；

---每天多晒晒太阳，咨询专业人士后补充营养。

最简单、最简单的建议，也是最可行、最有效的。不要等到面色蜡黄、脱发、失眠、烦躁、月经推迟时才考虑营养均衡。到那时就太晚了。

摆脱大多数女性的健身误区

别指望关注抖音、微博上的“十天瘦腿”、“每天十分钟瘦肚子”的视频会有效果。你不一定需要去健身房锻炼，但你要做好流汗、吃苦的准备，否则就是在戏弄自己。自信、健康和转变与这些快速视频无关。

你可能还收集过无数关于“十分钟瘦手臂”、“五分钟丰臀”的帖子。你可能坚持了六七天，手臂就瘦了0.1毫米。虽然只有自己能看到，但这并不重要。别误会，我不是说那些视频都是垃圾，我只是说，99%都是垃圾。

如果你还没有准备好出汗、吃苦，那就去睡觉吧。无论你是在家里做健美操，还是在操场上跑步，或者花钱去健身房，都不会有效果。如果这份努力能够产生结果，那么我现在就会成为杂志封面的女模特，嫁给我的男偶像，走上人生的巅峰。

当然，我不是叫你明天花一万块钱买个班，每天下班后去健身房操死。

对于没有运动经验的女生来说，跟着郑多燕的健身操可以帮助你养成运动习惯；每天早上跑步可以帮助你增强心肺能力；在家使用简单的弹力带和小哑铃也可以帮助你学习运动模式，找到肌肉的力量感，充分锻炼小肌肉群。

如果目标是减脂，只要增加运动量就可以了。您可以跑步、游泳或爬楼梯。但如果目标是增肌，健身房力量训练区的渐进式训练、高蛋白、热量充足的饮食以及良好的恢复都是必不可少的。

女生如何增肌？和男孩一样吗？

在增肌方面，男性和女性会有所不同，无论是训练计划还是身体反应，但差别并没有那么大，尤其是对于初学者来说。女性健身不需要多久就能取得成果，只要有信心。

前半句话的意思是：如果你想增肌，可以用你男朋友/同性蜜的计划来训练，也可以在网上找个初学者的计划，替换掉一些不必要的动作（把前臂练习换成臀部练习）（以肩部训练代替斜方肌训练），但训练组数、频率、饮食原则等不需要改变。

后半句话很有趣：作为一个有力量训练经验的人，又是一个女孩，我的观点和很多人不一样。女孩子增肌的速度很慢，这是由生物学决定的。这只是“相同训练量下绝对维度增长更慢”。现实生活中，很多女生能够承受更大的训练量，恢复也更快，所以训练量可以比男生大一些。大的;因为人更小更轻，肌肉增长带来的视觉效果会更明显。臀部人人都爱，如果在力量训练的刺激下吃得胖一点，效果很快就会明显。

终于：

剩下的就是真正追求肌肉和力量的严肃女性训练师：

不要因为性别而给自己设定限制。不要以为因为自己是女孩，就不敢减肥，不敢在增肌期摄入太多热量。不要满足于最初的结果，也不要轻易被周围人的意见所干扰。

健身的公平之处在于，每个人只要愿意去做，都拥有巨大的潜力。女性进入健身房最困难也是最必要的就是摘掉偏见帽子。不要“因为你是女人就做这么多”或“因为你是女人就做这些”。