在家也能健身：摆脱健身房束缚，保持身材与健康的徒手锻炼方法

其实大家都存在一个误区。健身并不一定需要去健身房。虽然健身房里有很多健身器材，也有适合我们运动的音乐和一群志同道合的战友，但我们也可以选择在家播放自己喜欢的歌曲，表演一套徒手练腹练习。

虽然它没有健身房里一样的氛围，或者说健身效果不会特别明显，但至少不会让你的成绩慢慢消失，而且可以让你摆脱工作、奔波的疲劳。，在保持原有身材的同时，可以消耗掉当天积累的热量。

针对这个问题，我们向大家推荐几个动作。男生女生都可以用它来锻炼腹部。它们也是专门针对腹部的专业训练动作。动作比较简单易学，不需要器械辅助。您也可以在家或出差时在酒店锻炼身体。

动作一：平转

您可以以平板支撑的姿势俯卧在瑜伽垫、地毯或平坦的地面上。用双手前臂支撑地面，上臂垂直于地面。双腿伸直，用脚趾蹬地，尽量保持头部与腿部成一直线。然后抬起左手并向左上方伸直，使手臂与身体垂直。与此同时，身体向左转，但脚不离开地面。然后收回手臂，回到起始位置，抬起另一只手臂并向上伸展，与身体垂直。同样，双脚不能离开地面，两侧交替。

动作2：反向仰卧起坐

平躺在地上或瑜伽垫上，双臂放在身体两侧并接触地面。双腿应伸直并并拢。向上伸直双腿，将臀部抬离地面，但保持上背部和头部接触地面。到达顶部，暂停片刻，然后放下双腿，放下时不要接触地面，继续向上重复动作。

动作三：平臂屈伸

这个动作是平板支撑的动态动作。首先，同样做俯卧平板支撑，用前臂支撑身体，上臂与下臂垂直。将双腿伸直推向地面，然后将左手放在地上，用手掌伸直手臂，然后将右手放在地面上，伸直手臂，使两臂相互平行。暂停片刻，然后弯曲手臂，让前臂交替放在地上。

动作四：卷腹

仍然仰卧在地上，双腿弯曲，脚底着地。双手放在后脑勺下方支撑后脑勺，两臂前臂在同一直线上，然后用力向上抬起，挤压腹部，让头部和上背部离开地面并接近腹部。达到极限，短暂停顿，然后躺回到地上。

动作5：向上推起并抬起膝盖

对于这个动作，你必须首先保持平板支撑动作。采用同样的俯卧姿势，躺在瑜伽垫或地面上，弯曲手臂，让前臂接触地面，上臂与前臂垂直。将双腿伸直并伸直。腹部要收紧，头部尽量与身体在一条直线上。然后将一条腿向腹部抬起，做提膝动作。抬起膝盖时，让膝盖面向身体外侧。然后收回腿，回到原来的位置。然后将另一条腿向外侧抬起，做提膝动作。继续交替双腿。执行。

以上5个动作就是我们今天要讲的动作。虽然动作不同，但都是针对腹部的练习。每个动作要尽可能标准化，可以根据自己的适应能力来选择和调整做的次数。每个动作尽力做 3 组，然后再进行下一个动作。仔细、认真地感受腹部的力量。虽然说女生腹肌训练起来比较困难，但是只要学会这5个动作并坚持训练，一定能帮你塑造完美的腹部曲线。

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