运动后该吃东西吗?
运动后,你大汗淋漓,食欲顿时好转。这个时候,你是选择大吃一顿犒赏自己,还是什么都不吃只喝水呢?
科学证明这两种方法都是错误的。前者会让你的锻炼成果付诸东流,后者会对你的身体造成伤害。因此,运动后不仅要吃东西,而且还应该健康、科学地吃。
因此,运动后补充均衡营养的轻餐很重要。碳水化合物和蛋白质的理想组合才是最理想的。碳水化合物可以恢复糖原以维持体力,而蛋白质则可以修复因运动而受损的肌肉组织。
把握运动后进食的黄金时间
运动后30分钟到1小时内,明智地吃一顿营养均衡的轻食,让身体快速恢复能量,最终会让你的目标结果加倍。
1.拒绝诱人的咸味零食
当运动后感到饥饿时,很多人会做一些咸味零食来充饥,包括咸饼干、五香花生、坚果、爆米花等。不过,除了热量高之外,过量摄入钠对身体也无害。身体。依依,如果你想在运动后补充能量,减少饥饿感,吃一根香蕉其实可以吸收丰富的钾,更有利于促进身体新陈代谢。
2.不要吃错碳水化合物
虽然运动后吃含碳水化合物的食物可以帮助补充运动中消耗的糖原,但并不是指花生酱三明治、果冻、蛋糕、奶茶、牛奶巧克力等甜饮料和食物。如果你不小心吃了它们,肚皮,你活跃的新陈代谢就被破坏了。好的碳水化合物如天然蒸红薯、南瓜等可以避免身体机能失调,防止减肥的溜溜球效应,避免体重增加。
3、高脂肪食物禁忌
高脂肪、高胆固醇的食物绝对是禁忌。更不用说运动后,运动前或不运动时也不宜多吃。聪明的你应该知道,这些食物来自于炸薯条、炸鸡、汉堡包、热狗、披萨等,其中所含的“坏胆固醇”(低密度脂蛋白)也会增加罹患糖尿病的风险。心血管疾病。
4. 生菜
毫无疑问,新鲜蔬菜对身体有帮助,但从运动后补充营养的角度来看,单靠吃生菜并不能补充额外损失的糖原和蛋白质。如果吃的食物量有限,应该摄入的是优质蛋白质,如煮鸡肉、蛋清等,可以帮助修复肌肉,或者选择酸味水果,如橙子、柠檬、猕猴桃、西红柿等。丰富的柠檬酸可以帮助糖原再生。
运动后适合吃的16种食物
1.煮毛豆
你可以买带壳的毛豆,也可以自己花十多分钟准备。毛豆只要用盐水煮一下,味道就最好了。半杯煮熟的毛豆提供8克碳水化合物、4克膳食纤维和8克蛋白质,但只含有90卡路里热量。
2.煮鸡蛋
煮鸡蛋算得上是最简单的零食之一了。它们有自己的包装,因此您只需将它们打开并剥皮即可!而且其制备方法也非常简单。只需中火煮几分钟,你就能得到一份含有6克蛋白质、不到100卡路里热量的零食。
虽然煮鸡蛋营养丰富,不会让人发胖,但吃太多鸡蛋会影响消化。每天最好不要超过2个鸡蛋。
3、酸奶
出门锻炼前,在包里放一小杯酸奶,几个小时后你就会发现自己有多聪明——酸奶富含蛋白质和钙,正是你酸痛的肌肉所需要的。
如果您比较活跃,可以通过在酸奶中添加水果、燕麦片或坚果来添加一些额外的碳水化合物。
4.香蕉
运动时,微量元素会随汗液流失。运动后吃一根香蕉,有助于补充钾、钠元素。香蕉还富含维生素,携带和食用都超级方便!
5.巧克力牛奶或蛋白奶昔
如果你运动后要立即奔波,连坐下来吃零食的地方都没有,那么一些健康的运动后饮料也是你补充能量的不错选择。
您可以携带预制的蛋白奶昔或巧克力牛奶,也可以在饮料店购买。这两种饮料都可以帮助你补充蛋白质,同时热量又不会太高。
6、牛肉干
方便包装的牛肉干可能不是你减肥的首选,但它脂肪含量低,蛋白质丰富。最重要的是,它足够方便,甚至不需要提前准备,运动完后去便利店就可以了。
如果您的标准很挑剔,请花点时间去保健食品商店购买不添加防腐剂的有机牛肉干!
7. 奶酪棒和全麦面包
奶酪提供了钙和蛋白质的良好组合,全麦面包提供了碳水化合物,两者都很容易在回家的路上或在车里吃。芝士棒和全麦面包也可以为您提供美妙的零食体验。
8.藜麦
对于碳水化合物的摄入,糙米还不错,但就维生素含量而言,不如藜麦。藜麦还含有两倍于糙米的蛋白质和纤维。
9.橙汁
放下佳得乐等运动饮料,喝杯橙汁。除含有大量维生素C外,还含有大量钾离子,使其成为天然的运动饮料。
10. 三文鱼
三文鱼不仅提供大量蛋白质,还含有对抗心血管疾病和炎症的不饱和脂肪。
11. 蓝莓
蓝莓具有很强的抗氧化作用,可以加速剧烈运动后的恢复。
12.干果和坚果
如果您时间紧迫,可以抓一把干果,尤其是那些蛋白质含量高、有助于增强肌肉的干果。
13. 菠萝
菠萝含有菠萝蛋白酶,这是一种天然的抗炎物质,可以减轻肿胀。菠萝还含有维生素G,具有修复组织的作用。
14. 红薯
红薯不仅含有健康的碳水化合物,还含有许多营养素和维生素,特别是B6、C和D、镁和钾离子。
15. 猕猴桃
猕猴桃含有大量维生素C和钾离子。猕猴桃还具有良好的抗氧化作用,缓解肌肉酸痛。注意:皮不要扔掉,皮很有营养。
16. 水
这是一个显而易见的答案,但喝水不足对锻炼是不利的。一般情况下,添加2至3杯水为宜。
最重要的事情仍然是:吃点东西。
运动后你的身体消耗很大,如果不及时补充,就很难恢复,那么你的努力就会白费。运动后只需吃少量食物即可长时间补充能量。
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