冬训之旅：受伤、生病与聚会影响下的备赛历程_庄闲游戏·(中国区)有限公司官网

越过线条并捏住手表后，手表上的时间在3:19:33冻结。我在这个冬季训练中画了一个不太完美的逗号...（？）

1。冬季训练

在Nanma家族结束的24年任命结束后，老挝粉丝和我设定了打破三人的目标。然而，他因在12月中旬进行的团队训练而受伤（Moganshan的半程马拉松，12月底Deqing（240m）也以128结束了），在此期间结束时，高烧，一场聚会，一场聚会……返回家园后，他返回了1.26的家乡，他能够冷静下来，并为我的冬季训练和准备。

DEQING MOGANSHAN BAMICE SEA半马拉松证书

一开始，我主要使用缓慢的摇动恢复，距离约为10k，步伐也大约5分钟。经过一周的缓慢摇动，我试图在冬季训练中运行第一个LSD（长距离距离，长距离慢跑）（雨夹雪）@441@441，但后范围的速度很严重，最后几个K的速度降至5分钟。但是，由于一周的康复，这是非常令人满意的。

经营LSD后的第三天，我回到了Liuzhou。在母亲的推动下，我真的没有任何鞋子可以慢跑。我买了一双新的跑步鞋，即5马赫。那天晚上，我穿了新鞋，拍了一条美丽的13.5k@426。最快的1K甚至得分4分（我应该说Liuzhou的天气真的适合当天运行）

舒适的加速

然后有2.7 LSD 30K@428，跑步真是太好了！从435左右开始，您的跑步越多，身体感觉就越好。 20-25k无法阻止速度并运行420。最后，当剩下4K时，它具有很大的斜率，并且对节奏产生了一定的影响。剩下的4K在跑步时有点累，但是它仍然可以保持速度和运行。跑步后，我的心脏和肺部几乎受到压力，我觉得我希望打破三个（）

跑步后的第二天，我回到了南吉。碰巧在本学期的那天的星期三下午和星期四没有课。我计划根据周三/周四的强度课程 +星期六/周日LSD（或周日半程马拉松比赛）安排课程时间表，其余时间充满了慢跑和力量训练。

第一周根据这个计划顺利完成

2.12完成金字塔4K@359+3K@354+2K@350+1K@339+2K@348+3K@355+4K@401在星期三，在3-5min的组之间休息

2.15周六完成了LSD 30K@432（从Nanjing到Ma'anshan加入11，11骑行 +为我提供），最后3K有点慢。

跑到夫人之前的照片

2.16周日晚上与唐，chuanyu和Chen Yang一起回到学校，他慢慢地摇了摇6K

熊给我们四个人一起奔跑的照片

结果，我星期一犯了一个错误。我有点急切地选择以10k@420-430跑步。当我开始时，我感到有些不舒服。 Chen Yang在第一个5K中将步伐提高到420。我只是觉得我的小牛很紧张，酸和沉重。我以为我可以在第二个5K中放开它，但是Chuan Yu最终也来了（），我们三个人放慢了一下，跑了剩下的5K。跑步后，我的小腿有不良反应。第二天，我的小腿酸痛而紧，我无法伸出。经过两天的放缓，我的病情只有一点改善。我选择继续按计划完成培训。

2.20完成的Yasuo 800培训15*800@332 REC170S（每2分钟800m，每20秒800m，两组之间的其余时间和运行时间与运行时间相同）。当我到达第五组时，我的小腿会表现出紧张和痉挛的迹象。每组期间我不得不伸展更多。（当我到达第七时，我放在游乐场上的水被清洁的女士带走了。她把所有的水倒在操场上的瓶子里。当她跑到10-15的小组中时，她想放弃，但最终她将其推倒了。14和15甚至是痛苦和呕吐，使自己的call cael。紧张几乎缓解了，强度突然增加的后果出现了。

2.22在星期六下午，我想慢慢摇动10k，但是在第一个K之后，我的小牛发出了警告觉之quit酸又紧，我用很大的力量向前迈出了一步。这种情况无法缓慢摇动，但加剧了。我不得不停下来5k，然后迅速伸展。但是拉伸是毫无用处的。在征求建议后，我很快去了第二天古鲁的按摩厅。幸运的是，按摩效果很好。按摩师告诉我，我只会在下周三/星期四再次使用推动来推动肌肉的结节。但是我最初计划在周三和周四的348@348（本赛季开始之前的冬季训练基地进行）

在2.26的星期三晚上，我又跑了6k@357。总体感觉很好，我的犊牛会好得多。

2.27星期四早上与CC一起去Zijinshan远足，下午我去做按摩，但我没有在周日认真参加Lishui Half Marathon（X）

攀爬真的很好

爬上山并推了它后，我躺了两天。

到达Lishui马拉松。比赛前我没有为自己设定任何进球，因为比赛当天的最高温度曾经达到30°，并攀升了300m。赛道太难了，所以我想像我那样跑来跑去。

从2K速度350开始，身体感觉非常放松，3K到达轨道的最大斜率：1.5k爬升至近100m。在大约450的速度跑步后，我到达了我喜欢的下坡阶段。我闭上眼睛，把双腿放下。下坡跑步后，下坡的速度直接达到250（），我几乎宣布被废弃了。两天前攀爬的酸，而攀岩上的酸刚好填满了我的腿。我不得不摇摇头，几乎无法保持410左右的步伐。

当我们到达12K时，太阳出来了！（您还学会了大气吗？）我，谁在烤辣的阳光下，用浓的油和红酱（X）在30°且腿上的双重酷刑下烤，我的腿上的酸痛，以16k（）的速度开车离开，最后摇摆到终点线，第136场比赛被安全完成。

Lishui Marathon完成证书

奖牌很好

进入游行后，我几乎每周都会参加比赛，周末比赛的负担太高了。此外，随着比赛的临近，我还调整了训练计划：主要课程是每个周末的比赛（不竞争的LSD），一周中的中旬是缓慢的摇动 +力量训练，没有设定特殊的强度课程。

在3.9周日，我进行了赛前测试，并想在420-430跑35K，但最终跑了31.7k@417（我在学校里骑自行车，在学校里骑了6圈，并给了我用品）。我擅长启动，所以我从420开始，然后慢慢加速。这次，我使用了高级频率运行方法，并且步伐频率几乎保持在190+，然后以心率向上推动直到半程马拉松129。我的身体感觉保持良好。但是，当我完成学校的第五圈时，我正要拿起能量胶以补充能量胶水时，我无法将能量胶水放在口袋里。我的心态波动了一点，我的步伐从大约412的巡游下降到430。终于，我在学校的第六圈停了31.7k。 31.7k@417似乎是一项相对顺利的调查，但是我比其他任何人更担心最终的速度下降……

我偶然遇到了Chuanyu，Chuanyu拍了我们的照片。

3.16周日南京半程马拉松，周弟兄建议我使用竞争而不是训练，并进行大约8-10k@345-355的强度。我在第一个10k中以37:55的价格刷新了10k PB，最后11k运行并以136的速度运行（我最初想在供应台上拿一瓶椰子水，并在我买到它的同时喝了一瓶，但我发现它是1升的包装。但最终我不得不服用1升椰子水，并在最后6k上付费，并散步了。

南半马饰面证书

赚钱的椰子水

跑步后，我感到大腿的痉挛疼痛很大，很长一段时间后，我只能稍微缓解它。第二天我醒来时发生了什么事。我大腿的前侧是如此酸痛，无法正常行走。我什至不得不握住扶手才能上下楼梯。在星期一和星期二，每当有机会时，我都会用筋膜枪拉开，伸展和放松。疼痛仅在星期三略有改善，但仍产生了一定的影响。

我几乎在星期四恢复了所有人，下午我在411@411的操场上完成了最后的节奏。晚上回到宿舍后，Chuanyu帮助我按了大腿，给了我另外两块Yunnan Baiyao软膏。回到宿舍后，我要求我用冷水冲洗我的大腿肌肉，然后将其涂在上面。更不用说这确实有用。应用后，感觉就像有人在肌肉纤维中种植薄荷（X）。整个区域很冷。然后，您会感觉到最初搅拌的肌肉略有缝隙。在星期五起床后，我的肌肉基本上没有多大感觉

3.22星期六早上，我终于在南东跑了10分钟的慢跑 + 2个短暂的冲刺。此时，冬季培训正式结束了。

每月在1、2和3个月内运行

在审查了整个冬季训练之后，实际上存在很大的问题：有氧运动的颤抖太慢了！呢实际上，在3月初意识到这个问题为时已晚。有氧慢摇动决定了马拉松的下限。只要您足够堆叠，就可以以几乎不错的成绩完成比赛。至于追求更好的结果，您必须依靠强度类别（例如间隔）的质量。我的整个冬季训练主要基于强度。前一天，我想我明天会跑。我今天要休息一下。第二天，我想我昨天将完成强度。我今天要休息一下。（）结果，我基本上只有1-2个有氧慢跑，距离约为10k。对于整匹马来说，这种有氧运行量显然还不够。对我来说，它可以完全降低某些强度类别的强度并增加有氧慢跑的量。一些慢跑也可以增加到超过15K。您也可以使用短途慢跑在强度类别后的第二天连接强度类。同时，它还加强了力量训练，以确保身体可以承受大量跑步。（反思和审查，2.7 30k LSD的运行效果更好，这可能是因为当我在家乡时，有更多的有氧堆栈。）

无论如何，冬季训练已经过去。尽管马来西亚的得分并不令人满意，但高强度级别仍然对半程马拉松运动仍然有益。我期待本赛季的半程马拉松比赛能够为122（准备全马准备半程马拉松（x））

2。饮食

在冬季假期期间，对饮食没有过多的控制，但是更重要的是，当我回到家乡这个假期（）跑步时，我真的没有喝太多酒，可以阻止大量酒精，少喝酒可以使您更好地跑步（x for x），因为中新的一年，我也知道所有的东西（x），但我也很幸运地吃了更多的绿色蔬菜和平衡的蔬菜。最后，我在农历新年回到家乡，减轻了体重。可以看出，我的脸上的肉已经下降了（这也应该与训练量的增加有关。运行更多有氧运动很有用）

回到学校后，我考虑过控制饮食，但我并没有太难控制。当我正常吃饭时，我只是没有添加更多食物（）我应该吃自助餐还是在常规餐中吃它？也许我的有氧跑步较少。返回学校后，我的体重略有反弹，但也在可控范围内。

在比赛期间，我根据糖原的超级补充方法来排列饮食。我几乎在星期一，星期二，星期三和周四中午没有服用碳水化合物。我用南瓜代替米饭作为主食。我通常会摄入蔬菜，肉和鸡蛋（如果我不这样跑步，那很好。跑步时我真的没有精力。周四下午跑步的最后一个节奏几乎无法握手）。在星期四晚上，我开始捕获碳水化合物。为了防止便秘，我还提前准备了乳酸肉桂片（）。简而言之，我吃了米饭，我吃了2碗以上的米饭。同时，我只是度过了令人窒息或闪耀的状态……

你为什么在宿舍里为自己做历史？

自助餐厅非常美味（比您自己烹制的食堂要好得多）

比赛的前一天晚上，我提前服用了两顿盐药。我吃了3种切成薄片的面包，3袋黑咖啡，一瓶红牛，一瓶sai shudou，两只盐药，一包液体盐药，一管能量胶水和一只香蕉（我想我吃了太多，当我到达登机手续和存储点时，我一直在呆着，我不幸的是，我没有vothe脚，我没有verce脚，我没有verce脚，我没有）

三，想法

实际上，我看到那天南东马的天气不是很好，而且温度基本上约为20℃（我个人认为最合适的温度是5-10℃）。那时我仍然很幸运。如果预测是错误的，冷却了怎么办？（大气，las）我一直在比赛前见过这一点，它仍然大约20℃。更可恨的是，它已经从多云变成了阳光明媚。 22日上午，当我在南东慢跑时，我已经觉得天气很不寻常。慢跑10分钟后，跑步后几乎湿了。

除了天气之外，我还对Po San还有随机的想法。当我在3.9中完成最后30k+的比赛时，那天晚上我在床上想得太多了。尽管11。Chuanyu和Zhou都认为我在阅读30k数据后有机会打破三场，但我仍然非常不确定。我想到了我是否可以在三个晚上打破三个晚上后入睡。第二天早上醒来时，我仍然感到有些忧郁。直到南半马的前10k在37:55比赛时，我的头脑才能够从0.5％到20％（）将第三匹马从0.5％中分配到20％（）

在星期四晚上，在金鹰（Golden Eagle）共进晚餐后，我骑了一辆电动自行车到扬山湖（Yangshan Lake）的边缘。扬山湖晚上没有打开路灯。天空中的星星非常明亮和稠密。您还可以看到湖对面的路灯。当您的想法很热时，您将在下面有视频。大声喊叫真是令人兴奋。

为了防止在星期六去南东去南东去赛马比赛前一天，我不得不去快乐的山谷，我不得不得到补给品，我也可能和我的同学一起漫步。第二天我总是有点累了），我在星期五晚上和下一天晚上一起去了少年的米顿，我和少年一起去了尼南顿。（感谢Junhao的后勤与娱乐）

炫耀

我在比赛前一天晚上半钟就上床睡觉，第二天早上5:40预订了闹钟。一旦我躺在床上，我就开始随机思考。我的想法充满了明天的预览。我一遍又一遍地告诉自己，无论如何，明天都不要停下来，明天我一定会取得成绩。我脑海中的思想和震耳欲聋的心跳互相交织在一起。我觉得自己已经睡了一段时间了，但是我在23:09起床去厕所（）

上厕所后，他开始在下半场思考：为什么老挝球迷还没有回来？（我和老挝粉丝一起预订的酒店，这个人必须在办公室里监狱直到周六8点钟，然后与其他人一起来到南东。最毫无用处的情节）经过考虑，我很长一段时间都无法入睡，但我似乎听到了一些声音。我在床上小声说了一段时间，我再次闻到了熟悉的气味（）我翻了过去，看到老挝风扇已经躺在床上。他们两个没有意识到。

第二天早上我起床时，一个想法瞬间闪过我的脑海：今天天气太热了，它几乎与Lishui的那一天相同，所以我必须运行320（确实如此），并直接否认前一天晚上的所有预览。但是我的心态也很平静，我接受任何结果。老挝粉丝和我慢慢收拾好食物，吃了一些早餐，然后乘出租车到了起点。

Nantong的司机非常好，这是一种健谈。师父一直与我们谈论马拉松。在知道我们要跑全马之后，他特别把我们送到了存储区，并告诉我们节省能量并运行良好。下车后，我和老挝的球迷一起拍了一张照片，然后去了厕所，急忙进入场地。我当时在B区，老挝风扇在A区。

他们俩闭上了眼睛，无法忍住眼睛，关键是他们只帮助拍了一张照片）

比赛当天穿着的设备基本上是11赞助的袜子，并在去年的十一次111上购买了背心，而戴着腰包的裤子也为我为Nantong Marathon购买了。这双鞋是Feiying PB3，在去年夏天到深夜进行了评论后，我突然一时兴起。还有11个肩膀嘿

化妆照片

4。竞争

尽管比赛开始于B区域，但幸运的是，该部门没有枪支，并且区域A中没有很多人。他们在短短两分钟内就通过了起点拱门。

尽管天气很热，但我仍然跑到第三次。我计划在上半场离开126-127，并在下半场为自己保留3分钟，这样我就可以将一些降至133，并且在温度升至更高的温度之前也需要一段时间。我带来了5包Maisheng Energy胶水和液态盐丸，并计划以7.5k的价格补充它们。因为我过去经常运行30 LSD来拿出很长时间，但没有伤心，所以我用透明的凝胶将盐球和能量凝胶提前绑在一起，因此我不得不将其修复在一起。同时，为了防止抽筋引起的过多出汗和过多的出汗，我还带来了两包盐球（这两包盐球将稍后测试）

一开始，我以大约405的速度巡航。起初，我很担心42岁以后跑步。我感到疲倦（），但我紧急调整了自己的心态，告诉自己先跑步，不要担心太多，而且我的身体在跑步5k后开始变得轻快。我大约9k遇到了老挝球迷，拍了拍我的肩膀，向左走。一辆现场广播的汽车之后是10k的视频，然后将K推入三位数的速度（）

在10-15k时，我觉得状态很热，而且步伐无法抑制一段时间。如果我没有注意的话，我打开了4分发行，所以我不得不继续按下速度。目前，太阳有点升起，但幸运的是，有些10k-20k的道路都在树的阴影中，因此在阴影下奔跑不会太热。

15-20k，身体感觉仍然不错。目前，所有的半程马拉松都开始转移。看着逐渐搬走的半程马拉松运动员，他的心中有一阵嫉妒的玫瑰（）太阳逐渐伸出了他凶猛的奴才。看着天气，这不是很棒...

21k，我到达了半程马拉松的时机毯。经过毯子后，我看到它增加了300m（半程马拉松的距离是21.0975，当我到达半程马拉松正时毯时，我已经录制了21.41公里。应该是手表录制了一些距离）。目前，平均速度为406。保持此步伐并进行更多，并且将更接近三分。但是目前，道路侧面没有大树，可以提供阴影，并且一丝抽筋在我的小腿上闪烁。 Bu Hao即将开始推动。半匹马后，我匆匆完成吃盐球并在供应站胶水后，我继续保持大约406的步伐，然后向前跑。

半马后的每公里是我的折磨。上半场很容易，但是上半场之后仍然有上半场，因此并不容易。在23k时，仍然有19k在等我。此时，一个伙伴并排跑了一段时间。他问我打算跑步多少，我回答了两个词：打破三个。并排跑步确实使我感到更加放松。所以我和他一起跑了1k，他开始以24k的速度失去速度。我以为我可以和他一起奔跑一段时间，然后转过身说为他加油。他似乎惊呆了，但他无法跟上我的速度，逐渐向后倒下。

24K，整匹马中的300只兔子距离我仅200m。我可以看到在它们上写着“ 300”的气球在它们周围漂浮，但他们无法赶上（它们确实很快运行）。我认为，只要我能赶上，只要我能赶上，我就可以以415的速度与他们打破三个，但是那个距离无法追赶。他们总是在我面前摇摆200m，说它不远，说这不是很近。我的小腿跳跃起来，我知道那是抽筋的迹象。我的腿不再强壮，所以我不得不降低步伐，使用步伐频率和心率将其提高，并改变步伐并不要失去步伐。目前，平均速度仍然为406。我告诉自己，只要我能完成420，我仍然可以打破三个！

28K，步伐仍在下降，已经很难在430处保持它。我看着300只兔子离我越来越远，我再也无法赶上了。我的小牛已经开始跳跃，我降低了步伐，以减轻小腿中的抽筋。我考虑过一口供应，但最近的水站为30k（我不了解南东的供应安排，供应站似乎既不是2.5k也不是2k）。我别无选择，只能咬着子弹并继续推动。

30k，我很难获得供应的第四部分，但我的疲劳仍然没有缓解。我刚刚通过了回扣点，这时我已经在寻找相反的洗钱（）我摇了摇头，呼吸摇了摇头。步伐达到了五分钟。每一步和每一个呼吸都是折磨。汗水偶尔会流过我的眼睛，略微渗入我的眼睛，使我的眼睛受伤。它更受伤了（手在汗水上流汗）。速度下降到510，但我一直告诉自己，至少它比上次更好，对吗？至少您必须运行31.7k？

在32K时，我在28k时遇到了Nuofan。我向他挥手，他大喊：“来吧YPK！”我想再次将球推，但是我无能为力地改变了情况。最后，在32.5k供应站，我停了下来（我已经将手表录制为33k）。我没有时间计算我可以运行多少。停止的第一步是找到水。我用水在水中取了3瓶水（倒入三遍后，水从我的嘴里流下的水不咸）。后来，我在Xiaohongshu上看到了这个260元的水箱。 Nantong，您真的很富有（我在喝水后，我在一个车站拿了3瓶，我不会输），我想慢慢慢慢地慢跑，但这是不可能的。如果我加快了一点，我会抽筋。我只能一个一个人看着我周围的人，我只能走路和摇晃一会儿...

大约十公斤的水售出约一百元

当我走路时，我看了看手表，并计算出300的机会。剩下的5个之后，我可能是305 ... 310 ... 315 ...我计算得越多，我的心越低，我即将运行，但我的小腿和大腿会抽筋。我碰到了口袋，突然发现除了剩余的供应外，早上还有两包盐药！也许如果您吃的话可以跑步！我加快了速度，冲到35岁的供应站。

戴上痛苦的面具

在35K时（手表已记录到35.6K），框架下方有一块胶水和3袋盐球。我试图慢慢慢慢地慢跑，但我仍然感觉像是抽筋，但这并不是太暴力了。我可以以520的速度缓慢慢跑，但是当我加速一点时会扭曲。温度越来越高，但我再也无法出汗（我真的不再出汗了）。最后几个K道路仍然很痛苦，尤其是穿碳鞋以运行5分（X），但我认为我不会在前一天离开，所以我不应该离开，所以我应该跑步，即使我慢慢摇晃到终点线，我也会穿过终点线。有了这样的信念，我用一双沉重的腿和一双无用的碳板朝终点线迈进了...

越过线时，跑步姿势完全变形

我越过线条并捏住了手表，手表上的时间在3:19:33被冻结。我对这个冬天进行了不太完美的训练...逗号（3.30和Liuzhou All Horse）我将林的腿拖到袋子的挑选的地方，然后在袋子挑选的地方遇到了Junhao。我没有时间伸展，所以我匆匆回到酒店，洗个澡然后退房。我和朱豪（Junhao）共进午餐（我很饿，以至于我很饿，以至于当我第一次吃米饭时，我就头晕目眩，我的头在嗡嗡作响，整个脸都麻木了）。晚餐后，我和老挝的粉丝在3点钟上车，回到了宁。