近年来,我国家的肥胖率逐年飞涨,腰围和超重是肥胖的主要特征。
腰围太大,通常被称为腹部肥胖,会对身体健康造成许多伤害,例如:增加心脏病的风险,诱发慢性疾病(例如高血压和糖尿病),并且还会影响代谢功能,并且还会影响睡眠呼吸暂停综合症的出现,严重影响睡眠质量,对睡眠质量造成严重的威胁,对健康和矮小的生活造成了严重的威胁。
国家卫生委员会还呼吁公民管理自己的体重,改善肥胖问题并改善其健康指数。建议男孩的腰围小于90厘米,女孩的腰围小于80厘米。否则,过多的内脏脂肪问题将会出现在您身上,这会威胁到您的健康。
为了改善肥胖症并减少腰围,我们需要干预许多方面,例如:
1。学会吃健康的饮食并控制热量摄入量
我们应该有意识地吃糖含量高的食物和高脂肪含量,尤其是加工食品,例如炸鸡,炸薯条和蛋糕,同时吃更多天然蔬菜,水果,高质量的蛋白质和全谷物,以及合理的三餐。
例如,早餐时,您可以吃一碗燕麦粥,一部分素食和煮熟的鸡蛋来补充能量并打开身体的代谢;午餐时,您可以选择一拳糙米,100克炸鸡胸,并将其与200克蔬菜配对;晚餐时,您可以吃一个小的红薯,一部分豆腐和卷心菜汤和炸素食。
维持常规的三顿饭,避免吃暴饮暴食,然后吃70%。在其他时候,您应该避免零食,下午茶和午夜零食,以更好地控制卡路里的摄入量,为人体创建卡路里缝隙,促进体内脂肪的降低,从而减少腰围。
2.自定义适合您的锻炼计划,并敦促自己搬家
如果您想减少内脏脂肪并改善健康指数,我们需要进行更多的有氧运动。您可以从轻快的步行和方舞等练习开始,这更容易持续。持续一段时间后,尝试以稍高的强度活动,例如慢跑,有氧运动,绳索跳跃,开放和关闭的跳跃和其他训练。每天安排40-50分钟的运动,这可以有效地改善活动代谢,减少内脏脂肪并减少腰围。
此外,您还可以结合腹部和整个身体的一些力量训练运动,例如仰卧,木板,下蹲俯卧撑等,它们可以增加肌肉质量,增强基础代谢价值,更好地塑造肌肉线和紧密的腹部肌肉群。
3。早点上床睡觉,不要熬夜
经常熬夜和睡眠不足的人会增加激素的分泌,ghrelin会增加,您更有可能暴饮暴食。与常规的常规和休息相比,缺乏睡眠的人更有可能增加体重。
腰围和肥胖身体太大的人提早吃晚饭,给身体足够的消化时间,并使睡眠时间更早直到11点钟,以确保每天7-9个小时的睡眠。第二天醒来时,您会感到充满活力,您的食欲将更加稳定,并且您将更好地控制您的热量摄入量。您身体的代谢水平将更加有活力,这将有助于提高您的减肥速度。
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