如何减掉小肚子并练出清晰腹肌：男性健身指南_庄闲游戏·(中国区)有限公司官网

因此，如果一个体重正常但小肚子想失去腹部并发育清晰的腹部肌肉，他该怎么办？

什么是小腹部？

“小肚子”是我们日常生活中的一个术语，没有统一的标准可以说“什么样的腹部被认为是小腹部”。好吧，为了讨论，我将在这里给您一个定义：

在标准重量下，腹部的腹部仍然充满脂肪。通常，腹部小的男性的体重或体内脂肪比更接近正常值的上限。

假设一个人高175厘米，根据世界卫生组织的计算公式“（男性高度CM-80）*70％”，可以获得标准重量为66.5 kg，而正常的上限则可以值约为73公斤（即66.5*1.1）。

如果该男子不正常运动，则其体重在66至73公斤的范围内。尽管体重正常，但看起来仍然有些脂肪，尤其是脱衣服后，腹部区域的脂肪却大大积累，形成了所谓的“小腹部”。可以肯定的是，大多数没有运动但体重正常的男人的腹部很小。

还有另一种类型的人也有一个小的腹部，这是一名力量教练。因为很难完全失去腹部脂肪或长时间保持低体内脂肪率。如果长期以来一直在练习力量训练的健身从业者不关注饮食控制，那么用一层脂肪覆盖腹部是正常的。但是，这种健身男人的腹部比小腹部更适合。

与以前的情况相反，进入脂肪流失期后，长期的力量培训师可以有效地失去脂肪。当体内脂肪速率低至12％或以上时，可以说它们没有腹部。即使这种类型的力量训练师的腹部很小，其形状也将与不正常运动的男人大不相同。后者在腰部和腹部看起来会很松散，而前者将具有紧密的肌肉，没有松动。

我该如何处理上述两种男人的“小肚子”？

不运动的男人怎么能摆脱“小肚子”？

体重正常，通常不运动的男性必须采取两管齐下的方法：调整饮食并开始运动。具体来说，需要完成三件事：

（1）照顾好你的嘴。

最简单的方法是在控制高油脂和甜食的同时控制卡路里摄入量。一些基本措施包括：

减少炸食品的摄入量，最好煮沸，炖和蒸。减少或避免零食，尤其是甜饮料和甜糕点。晚上9点钟后不要吃饭，尤其是禁止的。晚饭;午餐和晚餐应饱满70％，晚餐应控制主食的数量；吃更多的水果和蔬菜以增加饮食纤维的摄入量，但蔬菜应减少淀粉食品，水果应避免过度塑料食品。

（2）主要是有氧运动。

运动的新手不应浪费时间在“减肥更重要的锻炼”之类的问题上。只要您可以参加长期，中和低强度的有氧运动，就可以实现良好的减肥结果。

关键在于运动员所付出的努力。建议您每次至少进行30至60分钟的运动。最好每次逐渐增加到45至90分钟。

最简单，最建议的练习是慢跑。但是，跑步是一种更激烈的锻炼，不一定适合一开始的每个人（例如那些超重的人）。因此，您可以参加有氧运动，骑自行车，划船机，跳绳，轻快的步行和其他运动。关键是要确保每次运动频率和运动量。

（3）适当的腹部力量训练。

力量训练也可以减少脂肪，但是需求很高，普通百姓无法做到这一点，更不用说使用力量训练来减少腹部脂肪。但是，腹部力量训练有助于增强腹部肌肉，并使运动员感到自己的腹部更苗条，更强大，不再松动。

此外，力量训练本身还可以消耗大量卡路里。将力量训练与有氧运动相结合也是失去脂肪的非常有效的方法。

男性力量教练的“小肚子”

这里提到的男性力量教练是指一个健身教练，他至少拥有一两年的力量训练经验，并且已经持续了很长时间。

这种类型的男性力量教练实际上具有强大的腹部肌肉。因为在力量训练中，一方面需要卡路里剩余才能获得肌肉，另一方面，您还需要消耗足够的碳水化合物以确保训练期间的力量。因此，在肌肉生长期间，体内脂肪率的提高几乎是不可避免的。

因此，尽管许多力量训练师已经发展出肌肉和强大的腹部肌肉，但他们可能不一定会看到透明的腹部肌肉。相反，可能有一层脂肪覆盖腹部，看起来它具有“小腹部”。在这种情况下，需要完成两件事：

（1）严格控制饮食。

特别是，必须严格控制碳水化合物的摄入量。一些力量教练通过计算每天消耗的食物的总卡路里来控制饮食。也有一些朋友采用碳循环，这些碳循环为低碳和高碳日制定了不同的碳水化合物摄入标准，并严格实施了它们。

（2）调整运动方法。

如果您只进行力量训练，那么您绝对无法进行。最常见的方法是：一种是增加对有氧运动的投资，例如在训练日单独添加长距离运行，但是长期有氧运动将增加肌肉损失的风险；另一种方法是添加新的训练方法，例如高强度间隔训练，TABATA和力量训练采用了“轻巧，多组，多次，短时间间隔”的方法。

当然，这种健身的目标是更清楚地表明腹部肌肉。与不运动以失去腹部的男性相比，训练方法，饮食控制措施和运动水平上存在显着差异。

毕竟，只有两件事：严格控制您的嘴巴并更加努力地运动。腹部可以减少多大程度，或者是否可以完全消除腹部取决于每个人自己的努力！

如何减掉小肚子并练出清晰腹肌：男性健身指南