40岁以上人群最佳运动方式揭秘：科学研究推荐中高强度有氧运动

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40岁以后应该选择什么样的运动方式？你的锻炼方式和20多岁、30多岁的人一样吗？是跑步、打球、游泳还是徒步旅行？

40岁以后，由于身体机能下降，运动量会与20多岁、30多岁的人有所不同。那么40岁以上的人最适合的运动方式是什么？

40岁后最佳运动方式揭晓

8月7日，一项研究发表在美国医学会内科杂志上。这项研究为40岁以上人群的运动方法提供了指导。该研究纳入了 50 万名平均年龄为 46 岁的成年人，旨在找出哪些类型的运动最适合这个年龄段的人。 ①

研究发现，40岁以上的人每周进行150分钟的中等到剧烈强度的有氧运动可以显着降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。除了有氧运动之外，肌肉力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要组成部分。每周两次肌肉力量训练可显着降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。

40岁后最佳有氧运动：

1.快走、慢跑和骑自行车：这些运动很容易进行，并且可以根据个人水平调整强度。可以选择在户外进行，一边欣赏自然风光，一边提高心肺功能。

2.游泳和跳绳：这些低冲击力的有氧运动对关节的压力较小，同时锻炼全身肌肉并提高心血管耐力。

3、舞蹈：广场舞适合喜欢跳舞的人。您可以选择有氧舞蹈课程，在享受音乐的同时提高心肺功能和协调性。

金鹏摄/

40岁后最佳肌肉训练：

1、自重训练：利用身体自身重量进行深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等练习。可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。

2、弹力带训练：利用弹力带进行肌肉力量训练。您可以选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的具体需求。

3、健身器材训练：可以使用健身房或健身室的器材进行肌肉力量训练，并由专业教练指导，确保姿势正确和安全。 ①

40岁以后延长寿命、预防癌症的最佳运动组合

研究还发现，中等强度和高强度有氧运动与力量训练的“最佳”组合可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡的风险：

1.延长寿命并降低死亡风险

每周0-75分钟中等强度有氧运动

>150分钟的高强度有氧运动

力量训练≥2次

这种“运动组合”可使全因死亡风险降低 50%。

2.降低心血管疾病的风险

每周150-225分钟中等强度有氧运动

0-75分钟高强度有氧运动

力量训练≥2次

这种“运动套餐”可使心血管疾病死亡风险降低 70%。

3.降低癌症死亡风险

每周进行 >300 分钟的中等强度有氧运动

0-75分钟高强度有氧运动

力量训练≥2次

这种“运动组合”可使癌症死亡风险降低 56%。 ①

健康时间图

如果40岁以后开始运动，你的各个器官都会变得更好。

很多人担心，40多岁了，锻炼还来得及吗？事实上，即使是40岁以后锻炼也能延缓衰老，甚至“逆转生长”。

1.血管更年轻

2020年《美国心脏病学会杂志》发表的一项研究表明，只需跑步6个月，就能让血管年轻4岁。这项研究让之前没有跑步经验的普通大众训练6个月，然后参加他们的第一次马拉松。结果显示，经过6个月的系统训练，他们的血压和动脉硬化明显降低。，相当于血管年龄减少4年，老年人从跑步训练中受益相对更多。 ②

2.皮肤变得光滑

运动和健身是最好的护肤品，可以帮助改善皮肤质量。中国中医科学院广安门医院皮肤科主任医师宋平2018年在健康时报发表文章称，经常参加体育活动可以促进微循环，增加皮肤的吸收能力氧。另外，如果经常参加运动，皮肤中的皮脂腺和汗腺就会旺盛地分泌，有利于皮肤中废物的排出，使皮肤更加光滑。尤其是运动后，大量的汗水可以清洁皮肤。 ③

3.减缓肌肉流失

肌肉随着年龄的增长而减少，但运动可以减缓这一过程。广州医科大学附属第一医院营养科住院医师严峰2016年在《健康时报》发表文章提醒，坐举腿、静力靠墙深蹲、哑铃、弹力带等抗阻运动可以增强体质。有效提高肌肉力量和身体机能。。 ④

4.更好的心肺功能

中山大学附属第六医院康复医学科王伟明2019年在《健康时报》发表文章，提到有的年轻人爬楼梯气喘吁吁，而有的老年人整天精力充沛。区别在于心肺耐力，是一个人连续做的。您的身体活动能力与您的生活质量密切相关。

至于提高心肺耐力，多推荐有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、健身操、游泳等，建议每周至少锻炼3次，每次30分钟左右，才能达到锻炼效果。 ⑤

5.大脑老化得更慢

波士顿大学医学院的一项研究发现，即使是低强度的运动也能对扩大大脑容量、延缓大脑衰老产生显着影响。与每天步行少于5000步的人相比，每天达到5000至7499步、7500至9999步和10000步以上的人分别相当于延缓大脑衰老0.45年、1.45年和1.75年。 ⑥